Il est temps de faire travailler vos jambes !

Dans les articles précédents, nous avons vu qu’un bon coup de jambe n’est pas seulement vital pour les sprinteurs, mais aussi pour les nageurs s’entrainant pour les courses de longue distance.

Dans cet article nous allons vous donner trois règles à suivre pour améliorer votre coup de jambe et trois types d’entrainement pour vos jambes, à intégrer à votre programme hebdomadaire d’entrainement dans l’eau.

Règle numéro 1 :

Faites des exercices sur les jambes tout au long de la saison.

Pendant la première partie de votre entrainement, le travail sur les jambes peut même représenter jusqu’à 70 % d’une séance. Au fur et à mesure que la saison progresse, votre entrainement sera surtout consacré à d’autres types d’exercices, mais n’oubliez pas d’ajouter quelques exercices sur les jambes dans vos séances.

Si vous envisagez de vous entrainer quatre fois par semaine dans l’eau, une séance devra être entièrement consacrée au travail des jambes. Deux autres séances devront comporter des séries particulières (vitesse ou endurance vitesse) dédiées au travail sur les jambes, afin que votre corps s’habitue à la mécanique d’un coup de jambe puissant.

Règle numéro 2 :

La meilleure façon d’apprendre le bon mouvement de jambe dans l’eau c’est d’utiliser des palmes et un tuba. Ensemble ces deux accessoires vous permettront de garder votre corps bien aligné, d’améliorer la position de votre tête et donc également la position de vos hanches et de vos genoux.

Voici une astuce utile : n’abusez pas de ces deux accessoires, d’abord parce qu’ils peuvent devenir une dépendance et deuxièmement, n’oubliez pas que vous ne pouvez pas les utiliser lors des courses.

Alors, utilisez-les au début de la saison pour apprendre le bon mouvement de jambe et la bonne position dans l’eau. Ensuite, essayez de ne pas les utiliser pendant plus de 20 % — 30 % de votre temps d’entrainement total.

Règle numéro 3 :

Comme nous l’avons déjà vu dans de précédents articles, il est également important de travailler vos jambes hors de l’eau.

Il y a deux façons de faire ça.

La première consiste à travailler sur votre force en effectuant des exercices particuliers et en travaillant sur votre tronc. Cela vous permettra d’augmenter votre puissance et d’améliorer votre stabilité dans l’eau.

La seconde façon — à faire en conjonction avec la première — c’est d’améliorer l’élasticité de vos chevilles, afin de pouvoir travailler plus dur sur vos chevilles et par conséquent développer un coup de jambe plus efficace.

Nous recommandons les exercices suivants :

Jambes série n°1 — endurance principalement à l’aide de vos jambes :

• Échauffement de 400 m (200 m en nageant comme vous voulez + 200 m en travaillant votre technique) ;
• Présérie 5 x 100 m avec palmes, tuba et planche avec 20 secondes de récupération ;
• Série principale jambes : 2 x 800m avec 30 secondes de récupération
• N° 1 palmes + planche (50 m lents + 50 m durs)
• N° 2 palmes uniquement sur le dos (25 m dur + 50 m lents)
• 200 m avec une bonne technique ;
• 30 minutes d’exercices en travaillant sur l’élasticité de vos chevilles.

Jambes série n°2 — vitesse avec jambes :

• Après vous être correctement échauffé et après avoir terminé la série principale, faites cette série pour la vitesse et l’endurance avec la vitesse ;
• 10 × 50 m durs avec palmes et 30 secondes de récupération ;
• 200 m lents ;
• 20 × 25 m durs sans palmes avec 15 secondes de récupération (en alternant 1x jambes nage libre et 1x jambes de papillon).

Jambes série n°3 — exercices avec palmes et tuba :

• Après vous être échauffé et avant l’entrainement principal, faites ces exercices avec des palmes et un tuba ;
• 6 x 30 secondes jambes verticales avec palmes en contrôlant votre mouvement de jambe et avec 45 secondes de récupération ;
• 200 m lents ;
• 10 x 50 m avec palmes et tuba sans planche, en position hydrodynamique, en contrôlant soigneusement la position de votre tête et de vos hanches.