10 exercices que tous les débutants en nage dos doivent essayer

On entend souvent les gens dire “Je n’aime pas la nage dos, car on nage le ventre vers le haut”.

En réalité il n’y a rien de plus facile que de nager sur le dos, et le plus populaire des exercices d’étirement c’est la double rotation des bras : faire tourner les deux bras vers l’arrière en même temps, avec un mouvement de jambes de brasse.

Il est vrai qu’il n’est pas possible de contrôler le mouvement des mains pendant la phase de puissance, car elles ne sont plus dans notre champ visuel, mais comme la bouche est toujours hors de l’eau, on peut respirer comme on l’entend.

Il est important de faire quelques exercices techniques pour apprendre à respirer au bon moment, améliorer votre style et en faire quelque chose de plus économique et de plus amusant à pratiquer.

Voici quelques exercices simples qui peuvent changer vos mouvements de natation très rapidement. N’oubliez pas de réaliser chaque exercice au moins deux fois, avec un repos de 15 à 20 secondes entre une longueur et la suivante.

1. Avec une planche : tenez une planche dans les mains, les bras étendus et en étant allongé sur le dos. Changez de main après chaque mouvement. Effectuez quatre mouvements en maintenant la planche au niveau des hanches et quatre autres avec la planche au-dessus de votre tête.

2. Un seul bras : nagez sur le dos en utilisant un seul bras, l’autre reste le long de votre corps.

3. Jambes de brasse : nagez sur le dos, mais cette fois-ci avec un mouvement de jambe de brasse à la fin de chaque mouvement de bras (respirez en bougeant les bras et expirez en bougeant les jambes)

4. Un verre sur le front : nagez avec un verre au milieu du front en vous assurant qu’il ne tombe pas.

5. Poings serrés: nagez sur le dos avec vos poings serrés.

6. Cross-overs avant : faites une courte pause tous les trois mouvements de bras lorsque l’un des bras est étendu le long de votre corps et que l’autre se trouve derrière votre tête ; à ce stade, décrivez deux demi-cercles complets devant votre corps en croisant vos bras devant votre visage, d’abord dans un sens puis dans l’autre.

7. Avec un pullbuoy : nagez sur le dos en tenant un pullbuoy entre les genoux.

8. En alternance : faites une pause de 2 secondes lorsque l’une des mains pénètre dans l’eau et attendez que l’autre main revienne. Continuez votre mouvement puis faites une autre pause lorsque vos bras sont le long de votre corps.

9. Assis : nagez sur le dos en essayant d’adopter une position assise et de maintenir une cadence extrêmement élevée avec les bras (exercice à effectuer pendant quelques secondes en alternance avec les deux nages dos avec bras).

10. Swap over : nagez sur le dos avec un bras tenant un pullbuoy devant votre visage ; pendant que votre bras passe devant votre visage, changez de main et poursuivez votre mouvement en utilisant la main qui tenait le pullboy.