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Protégez vos épaules et évitez le syndrome « épaule du nageur »

Forme, beauté et bien-être
Écrit par: arena coaches at 18 mai '15 0
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C’est bien connu, la natation est un sport complet et doux qui présente peu de risques de blessures.  Cependant, le nageur amateur ou intensif  est souvent confronté à une inflammation des tendons de l’épaule. Focus sur ce mal, communément appelé « l’épaule du nageur », lié au mouvement excessif, répétitif et/ou prolongé du bras exercé pendant la nage.

Comment protéger ses épaules ?

  • Un nageur confirmé fait environ 10 mouvements pour nager 25 m (5 mouvements par bras).
  • Dans le cadre d’une pratique intensive, un nageur nage en moyenne 200 longueurs par jour (environ 5000 m).

Cela équivaut environ à 1000 rotations par bras (5 x 200) chaque jour, soit  6000 rotations par semaine (sur 6 entraînements par semaine), et approximativement 288 000 rotations par an (pour 48 semaines d’entraînement par an).

Le nombre de mouvements effectué par les bras est donc très important !

On comprend donc pourquoi environ 50% de ces sportifs souffrent de problèmes aux épaules au moins une fois dans leur carrière sportive.

Trois raisons de ne pas prendre ce problème à la légère :

1. les épaules fournissent l’énergie aux mouvements de nage
2. les blessures aux épaules empêchent de continuer l’entraînement
3. les douleurs à l’épaule et les blessures impactent la biomécanique

Qu’est-ce que le syndrome « épaule du nageur » ?

Il s’agit d’une inflammation provoquée par une tendinite de la coiffe des rotateurs, qui peut affecter aussi bien les nageurs de compétition que les amateurs. Elle survient suite à un entraînement soutenu, excessif et/ou incorrect. Les blessures et les inflammations des tendons de ces muscles surviennent notamment dans la pratique de sports exigeant de lever les bras au-dessus de la tête de manière répétée (comme lors de la nage libre, de la nage dos et de la nage papillon).

Pour minimiser et prévenir ce type de blessure, il est essentiel de suivre trois principes de base :

1. Longueur musculaire : étirement des muscles ;
2. Force musculaire : entraînement physique correct ;
3. Timing musculaire : s’assurer de prendre assez de temps pour vous reposer correctement.

Voici quelques exercices à réaliser lors d’un échauffement au sol afin de prévenir les problèmes d’épaule.

Exercice 1 : votre bras plié à 90° le long de votre corps, votre main tournée vers l’extérieur au niveau du coude, déplacez lentement votre main vers votre ventre. Effectuez 3 séries en répétant le mouvement 12 fois par bras.
Variation : essayez le même exercice avec un Theraband tendu.

Exercice 2 : vos bras pliés à 90° le long de votre corps, avec les paumes se faisant face et un Theraband tendu entre les mains, effectuez un mouvement lent vers l’extérieur en étirant le Theraband.
Répétez le mouvement 12 fois pour un total de trois séries.

Exercice 3 : vos bras tendus le long du corps, levez-les lentement vers l’extérieur à hauteur d’épaule, puis baissez-les à nouveau.
Répétez le mouvement 12 fois pour un total de trois séries.
Variation : en commençant dans la même position, levez vos bras vers l’avant sans dépasser la hauteur des épaules.

Exercice 4 : asseyez-vous avec le torse parfaitement droit, tirez lentement un Theraband (attaché à un point fixe) vers vous. Assurez-vous que vos coudes touchent le côté de votre corps et n’allez pas trop loin au-dessus des épaules en tirant. Répétez le mouvement 12 fois pour un total de trois séries.

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Écrit par:

arena coaches

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