Un buen comienzo para los nadadores — Estiramientos ANTES de entrenar

¡Saca partido a esos minutos de sobra antes del entrenamiento!

La sesión de entrenamiento empieza a las 8 p.m. pero a menos cuarto ya estás en la piscina y no sabes qué hacer en ese rato. En vez de quedarte mirando, ¿por qué no empiezas a poner el cuerpo a punto? Puedes pensar: “Vale, el calentamiento ya está incluido al principio de la rutina”. Cierto, pero existe la posibilidad de usar esos primeros minutos como precalentamiento y hoy vamos a ver por qué y cómo podemos sacarles todo el partido.

El “por qué” es muy fácil. Lo más útil de un precalentamiento es que te vas a sentir bien inmediatamente cuando entres en el agua, en vez de nadar los primeros minutos con punzadas y molestias por todas partes. Además, ayuda a prevenir lesiones y aporta otras ventajas añadidas como mejorar la flexibilidad de músculos y articulaciones.

Pasemos al “cómo”. Por tus estudios, o por el trabajo, es muy probable que te hayas pasado el día entero en una silla. De manera que el “cómo” debería incluir una rutina que active y suelte los músculos y las articulaciones. Por eso los ejercicios no consisten en mantener la postura durante 30” o más (lo que se conoce, por definición, como estiramientos estáticos). En su lugar son preferibles estos otros ejercicios, a los que nos referimos como estiramientos dinámicos, en que se aumenta progresivamente la velocidad del movimiento y la extensión de las articulaciones.

A continuación te presentamos una rutina para hacer un precalentamiento completo de la cabeza a los pies.

– Extensión y flexión del cuello: flexiona y extiende el cuello a un ritmo controlado (el mismo movimiento que cuando asientes con la cabeza). Perfecto para calentar la zona cervical.

– Rotaciones del brazo hacia delante y hacia atrás: para calentar los hombros, extiende el brazo y haz un movimiento de rotación primero hacia delante y después hacia atrás. Repite el ejercicio con los dos brazos a la vez.

– Rotaciones de cadera: describe círculos cada vez más amplios con las caderas (como si estuvieras haciendo girar un aro) para calentar las articulaciones de la zona.

– Zancadas adelante y atrás: para trabajar en línea recta y hacia los lados, da zancadas hacia delante y hacia atrás, o bien de izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Mantén la musculatura de la pierna en tensión e intenta estirar las articulaciones tanto como puedas.

Haz 20 repeticiones o 15”-20” por ejercicio. Repite el circuito 2 o 3 veces.