S’étirer avant l’entraînement

Forme, beauté et bien-être
Écrit par: Manuele Trezzi at 30 septembre '16 0
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Voyons quoi faire pendant ces quelques minutes qui précédent l’entrainement !

Votre séance d’entraînement commence à 20h, mais vous êtes déjà au bord de la piscine à 19h45, et vous ne savez pas quoi faire pendant les prochaines minutes. Au lieu de simplement rester assis ou de regarder le paysage, pourquoi ne pas commencer à préparer votre corps pour l’entrainement ? Vous vous dites peut-être : « De toute façon, on commencera par s’échauffer ». C’est tout à fait vrai, mais pourquoi ne pas considérer ces quelques minutes comme un pré-échauffement ?

Nous allons donc voir aujourd’hui pourquoi et comment ce moment peut être utile.

Il est facile d’expliquer « pourquoi ». Le pré-échauffement vous permet de vous sentir bien tout de suite en entrant dans l’eau, sans passer éventuellement les quelques premières minutes de la séance avec de petits élancements et des douleurs dans tout le corps. Cela aide certainement à éviter les blessures. Mais il y a aussi d’autres points positifs à faire quelques exercices, comme par exemple améliorer la souplesse de vos muscles et de vos articulations.

Passons maintenant à « comment faire ». Que ce soit pour travailler ou pour étudier, peut-être que vous avez passé une grande partie de la journée assis, ce qui signifie que vos articulations et vos muscles sont particulièrement raides et « éteints ». Par conséquent, le « comment » doit comporter des exercices qui activent et relâchent tous vos muscles et articulations. C’est pourquoi il est évident que les exercices en question ne vont pas impliquer des positions statiques de 30 secondes ou plus (autrement appelées, par définition : étirements statiques). Les exercices doivent comporter des mouvements qui s’accélèrent progressivement et étirent vos articulations de plus en plus : c’est pourquoi on appelle ça des étirements dynamiques.

Ci-dessous, vous trouverez une routine d’exercices pour vous pré-échauffer le mieux possible de la tête aux pieds.

– Flexion-extension du cou : fléchissez et étendez votre cou à un rythme contrôlé (en gros, vous devez pencher la tête). Excellent pour échauffer la région du cou.

– Rotation des bras en avant/en arrière: pour vous échauffer les épaules, tendez vos bras et faites-les tourner, d’abord vers l’avant puis vers l’arrière. Répétez le même exercice avec les deux bras en même temps.

– Rotation des hanches: faites des cercles de plus en plus grands avec vos hanches (comme si vous utilisiez un Hula Hoop) pour échauffer les articulations des hanches.

– Mouvements avant/arrière: faites des mouvements avant/arrière ou gauche/droite avec chaque jambe pour chauffer leurs muscles. Gardez les jambes tendues et essayez d’étirer progressivement vos articulations autant que possible.

Effectuez 20 répétitions ou passez 15 à 20 secondes sur chaque exercice. Répétez la série 2 ou 3 fois.

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Écrit par:

Manuele Trezzi

A top-class swimmer who still competes, he has taken part in and reached the finals of Italian championships, as well as winning lots of regional titles. A FIN swimming instructor and trainer, FIT fitness trainer for tennis, and a graduate in the Motor Sciences from Milan State University, he has been working all these fields since the beginning of 2013.

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