Warum sich Dehnen vor dem Training lohnt

Was du in den wenigen Minuten vor dem Training tun solltest.

Dein Training beginnt um 20:00 Uhr. Um 19:45 Uhr sitzt du bereits am Beckenrand und weißt nicht, was du mit der Viertelstunde anfangen sollst. Anstatt nur dazusitzen und in die Gegend zu schauen, könntest du deinen Körper auf das Training vorbereiten. Du denkst dir wahrscheinlich: “Was soll’s, der erste Teil des Trainings ist ja sowieso die Aufwärmphase”. Das stimmt zwar, aber trotzdem kann man diese Zeit zum Aufwärmen vor dem Aufwärmen nutzen. Wir schauen uns daher an, wie das möglichst effektiv geht.

Das “Warum” ist schnell erklärt. Der Vorteil des Aufwärmens vor dem Aufwärmen ist, dass du dich von Anfang an wohl im Wasser fühlst und nicht in den ersten Minuten des Trainings diese kleinen Stiche und Schmerzen überall am Körper spürst. Es hilft dir auf jeden Fall dabei, Verletzungen zu verhindern. Die Übungen verbessern zudem die Beweglichkeit deiner Muskeln und Gelenke.

Nun gilt es, das “Wie” zu erklären. Wer durch die Arbeit oder das Studium die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringt, hat besonders steife und unbewegliche Gelenke und Muskeln. Das “Wie” sollte also Übungen beinhalten, die alle Muskeln und Gelenke aktivieren und lockern. Das bedeutet, dass solche, bei denen man 30 Sekunden oder länger in einer Position verharren muss (sogenannte statische Dehnübungen), nicht geeignet sind. Die Bewegungen sollten nach und nach schneller werden, wobei die Dehnung schrittweise erhöht wird. Solche Übungen werden als dynamische Dehnübungen bezeichnet.

Hier findest du ein Programm für das Aufwärmen vor dem Aufwärmen, in der idealen Reihenfolge: vom Kopf bis zu den Zehen.

– Beugen und Strecken des Halses: Beuge und strecke den Hals in einem kontrollierten Tempo (Du nickst quasi mit dem Kopf). Das ist ideal, um die Hals- und Nackenregion aufzuwärmen.

– Armkreisen vorwärts/rückwärts: Um die Schultern aufzuwärmen, strecke jeweils einen Arm und kreise ihn zuerst nach vorne, dann nach hinten. Wiederhole die Übung mit beiden Armen gleichzeitig.

– Hüftkreisen: Zeichne mit deinen Hüften immer größer werdende Kreise (als ob du einen Hula-Hoop-Reifen schwingen würdest), um dein Hüftgelenk aufzuwärmen.

– Ausfallschritt vorwärts/rückwärts: Mache sowohl nach vorne als auch seitwärts, mit je einem Bein einen Ausfallschritt, um die Beinmuskeln aufzuwärmen. Halte die Spannung in den Beinen und versuche, die Gelenke nach und nach so weit wie möglich zu dehnen.

Mache jede Übung 20 mal oder 15-20 Sekunden lang. Wiederhole die gesamte Sequenz 2-3 mal.