¡1 ejercicio diario para mejorar el crol!

5 ejercicios para trabajar la brazada de crol en 5 sesiones de entrenamiento. Una práctica para cada día centrándose en elementos diferentes.

Dominar la natación exige una técnica excelente. Por eso es imprescindible cultivar la técnica de crol en el entrenamiento diario.

Hoy te proponemos cinco ejercicios para que los incluyas en tu plan semanal. Se trata de cinco sesiones de entrenamiento centradas en diferentes elementos básicos de la brazada.

Lunes – POSICIÓN DE LA CABEZA

Muchos nadadores tienden a llevar la cabeza demasiado levantada y eso les obliga a vencer una mayor resistencia. Para corregir ese defecto, nada 25 m remando con las manos por delante de la cabeza, la barbilla casi tocando el pecho y el cuerpo en posición de deslizamiento.

Ejercicio recomendado: 6 x 50 m de los cuales 25 se realizan en forma de remadas frontales y 25 nadando normalmente, con 20 segundos de descanso. Nadar una distancia corta después de cada ejercicio refuerza lo que has aprendido y te ayuda a mejorar la postura.

Accesorio: puedes practicar este ejercicio con el esnórquel para hacerlo más eficaz.

Martes – ROTACIÓN DEL HOMBRO

Una rotación excesiva del hombro impide completar una buena fase de agarre en la brazada de crol y además descompensa la patada al intentar mantener el equilibrio.

Ejercicio recomendado: ponte un Swim Keel entre las rodillas y piensa que tu cuerpo está dentro de un rectángulo imaginario. El objetivo es mantener la alineación del cuerpo y corregir los movimientos laterales excesivos para nadar de manera más simétrica. Por ejemplo, puedes nadar 9 x 50 m a ritmo constante cambiando la posición del Swim Keel cada 3 x 50 m y procurando mantener siempre un buen equilibrio.

Accesorio: el Swim Keel es muy útil por los muchos usos diferentes que se le puede dar. En este ejercicio funciona como un pull buoy.

Miércoles – PIERNAS

El trabajo de piernas no es ni mucho menos el favorito de los nadadores, pero he aquí un consejo que te hará empezar a disfrutarlo. Dale velocidad a la patada. Batir las piernas lentamente no aporta ninguna ventaja.

Ejercicio recomendado: series de 25 m con una enérgica patada de crol, intentando completarlas en un tiempo de entre 20 y 30 segundos, con 20 segundos de descanso.

Accesorio: tabla de natación. Te ayudará a nadar en la posición correcta y a concentrarte en el movimiento de las caderas y las piernas.

Jueves – RESPIRACIÓN

Es importante aprender a respirar por ambos lados. La respiración bilateral te proporciona una brazada más equilibrada y más propulsión.

Ejercicio recomendado: practica respirando cada 3 brazadas. Respirar en todas la brazadas perjudica el equilibrio, mientras que respirar cada 5 o 7 brazadas puede resultar difícil a menos que se tenga mucha experiencia. Nada 8 x 25 m de crol respirando cada 3 brazadas con 15 segundos de descanso o 6 x 50 m de crol respirando cada 3 brazadas los primeros 25 m y cada 5 brazadas los siguientes 25, con 15 segundos de descanso.

Accesorio: El pull buoy te ayuda a mantener la postura correcta para reducir la resistencia y por lo tanto aumentar la propulsión y con ella la velocidad.

Viernes – PATADA SUBACUÁTICA

La patada subacuática se considera el quinto estilo de natación y, de hecho, es el más rápido. Si observas a los mejores nadadores te darás cuenta de que no solo tratan de completar una fase subacuática de 15 m en cada giro, sino que además se esfuerzan en hacerla lo más rápida posible.

Ejercicio recomendado: empieza nadando 15 m bajo el agua tan rápido como sea posible. Haz series de 8 x 15 m con aletas dejando 60 segundos de descanso entre ellas Cuando tengas bajo control los 15 m de fase subacuática, amplíalos a 25 m. Ajusta siempre la velocidad de manera que no vayas demasiado justo de aire.