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1 esercizio al giorno per migliorare il tuo stile libero!

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 12 Agosto '20 0
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5 esercizi per 5 allenamenti allo scopo di migliorare la nuotata a stile libero.

Ogni giorno della settimana richiede un lavoro differente e focalizzato su diversi elementi per perfezionare il proprio stile libero.

Per un nuotatore è fondamentale possedere un’ottima tecnica. Migliorare la propria nuotata dovrebbe essere un must e, soprattutto, un’abitudine quotidiana.

In questo articolo ti indicheremo 5 esercizi differenti da inserire in un programma di allenamento settimanale (che prevede 5 sessioni), ognuno dei quali con un focus differente su aspetti fondamentali nella nuotata a stile libero.

 

Lunedì – POSIZIONE DELLA TESTA

Molti nuotatori tengono la loro testa troppo alta, provocando una maggiore resistenza frontale. Il metodo migliore per correggere questo problema è nuotare 25 m remando con le mani sopra la testa, il mento quasi appoggiato al petto e il corpo, in posizione di scivolo.

L’esercizio consigliato: inserire una parte nuotata dopo ogni esercizio di tecnica rafforzerà il corretto apprendimento e ti aiuterà a nuotare con la postura corretta. Nuota così 6×50 #25 remate frontali + 25 nuotato rec. 20”

  • Il tool: per un esercizio più efficace, provalo con l’ausilio dello snorkel

 

 

Martedì – ROTAZIONE DELLE SPALLE

L’eccessiva rotazione delle spalle provoca un’errata presa dell’acqua durante la bracciata a stile libero, oltre a una gambata irregolare nel tentativo di bilanciare il corpo.

L’esercizio consigliato: posiziona il Swim Keel tra le ginocchia e immagina di mantenere il tuo busto all’interno di un rettangolo immaginario. L’obiettivo è di mantenere il corpo allineato, eliminando l’eccessivo movimento laterale e rendendo la bracciata più simmetrica. Per esempio, potresti nuotare 9 x 50 m a velocità costante, cambiando la posizione dello Swim Keel ogni 3×50 m curando il bilanciamento del corpo nei diversi assetti.

  • Il tool: lo Swim Keel può aiutare qualsiasi nuotatore grazie alle sue numerose applicazioni. In questo esercizio viene utilizzato come pull buoy.

 

 

Mercoledì – LE GAMBE

Il lavoro a gambe non è certamente il preferito dei nuotatori, ma per iniziare a fartelo apprezzare, ti do un prezioso consiglio: basta nuotare a gambe lente! Questa è un’abitudine superata che non porta alcun beneficio.

L’esercizio consigliato: serie da 25m gambe stile libero forte cercando di nuotare tra i 20” -30” con recupero di 20”.

  • Il tool: la tavola. Ti permette di lavorare in posizione corretta, concentrando tutta l’attenzione sulla parte bassa della muscolatura, soprattutto bacino e gambe.

 

Giovedì – LA RESPIRAZIONE

È importante che i nuotatori imparino la respirazione bilaterale, infatti questa permette un miglior bilanciamento della bracciata e una buona propulsione nella nuotata.

L’esercizio consigliato: esercitati a respirare ogni 3 bracciate. La respirazione ogni bracciata sbilancerebbe troppo la tua nuotata, mentre la respirazione ogni 5 o ogni 7 potrebbe risultare complicata se sei un nuotatore poco esperto. Esegui 8x25m stile libero respirando ogni 3 bracciate rest. 15” oppure 6x50m stile libero respirando il primo 25m ogni 3 bracciate e il secondo 25m ogni 5 bracciate rest. 20”

  • Il tool: Il pull buoy ti permetterà di mantenere una corretta postura, riducendo la resistenza in acqua, aumentando la forza e di conseguenza la tua velocità.

 

Venerdì – GAMBATA SUBACQUEA

Le gambe in subacquea sono considerate il quinto stile del nuoto e anche il più veloce. Osservando i migliori nuotatori al mondo noterai come, non solo ricercano una subacquea di 15 m dopo ogni virata, ma cercano di essere il più veloce possibile in questa fase.

L’esercizio consigliato: inizia allenando 15 m di subacquea il più velocemente possibile. Prova con serie da 8 x 15 m con pinne ripartendo ogni 60”. Quando avrai imparato a gestire perfettamente i 15 m in subacquea, allunga la distanza a 25 m. Controlla sempre che la velocità sia adeguata e di non soffrire troppo la mancanza d’aria.

  • Il tool: le pinne rendono più divertente il lavoro e aiutano lo sviluppo della forza.
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Scritto da:

arena coaches

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