0 La campeona australiana Cate Campbell nos enseña sus ejercicios para ganar movilidad antes de meterse en el agua.
Están centrados en la movilidad del tórax, que considera la parte más importante de la rutina preparatoria.
1. La «Barbie estrella de mar»
«Este ejercicio trabaja la rotación torácica. Lo llamo la “Barbie estrella de mar”».
Los trucos a tener en cuenta:
- Intenta doblarte en la cadera.
- Si los flexores de la cadera e isquiotibiales están contraídos, como suele pasar en mi caso, trata de relajarlos.
- Toma aire al rotar y suéltalo al incorporarte.
- Imagina que tienes en las manos el palo de una escoba, pasando por detrás de los hombros, para mantener los brazos rectos todo el tiempo.
- Si no llegas al pie, rota hasta donde puedas.
Tienes que hacer entre 8 y 10 rotaciones en total, o bien hasta que sientas que el movimiento te resulta más fácil.
2. Enhebra la aguja en la madriguera de la liebre
«En este ejercicio me pongo a gatas en el suelo, levanto una mano hacia el techo y a continuación la hago pasar por el arco que forma mi cuerpo. Después de unas cuantas repeticiones paso el brazo entre las piernas y me agarro el tobillo para estirar».
Los trucos a tener en cuenta:
- Inhala aire cuando levantas el brazo y exhala cuando lo pasas bajo el cuerpo.
- Para estirar más se puede doblar el brazo de apoyo y descansar la cabeza en el suelo durante la rotación.
- Una vez que estás sujetando el tobillo, tira de él hacia ti. Mantén la posición mientras respiras dos veces.
3. Postura del «gato» y la «vaca»
«Una postura de yoga que me encanta. Es buenísima para soltar los músculos del tórax superior y que los omóplatos se muevan con suavidad».
Los trucos a tener en cuenta:
- Cuando haces el arco para adoptar la postura del «gato» es como si estuvieses empujando para alejar el suelo. Tienes que sentir la presión en las manos y las rodillas.
- Mantén la postura del «gato» durante un ciclo de respiración entero para estirar los músculos intercostales.
- Cuando te arqueas en la postura del «gato», intenta que los hombros se acerquen a los oídos, mientras que en la postura de la «vaca», al levantar la cabeza los hombros tienen que tirar en dirección a los pies.
Y tú, ¿qué rutina sigues antes de empezar a nadar para ganar movilidad?
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