Ejercicios para aumentar la dorsiflexión de tobillo

¿Qué rango de movimiento del tobillo es necesario en natación?

Analizando el rendimiento, vemos que tanto en el esprint como en las carreras de larga distancia hay dos fases que requieren un buen nivel de dorsiflexión del tobillo.

La salida desde la plataforma (o desde la pared si es una competición de espalda) y el giro. No hace falta decir que ambos momentos son decisivos en el resultado. En el caso de la braza, además, el rango de movimiento es la cualidad que asegura una patada eficiente y una propulsión óptima.

Con demasiada frecuencia los entrenadores cometen el error de atribuir la mala coordinación a la incapacidad del deportista para ejecutar un movimiento. Para remediarlo emplean un ejercicio técnico tras otro, sin resultados. En el peor de los casos, terminan por pensar que la persona carece de aptitudes para la natación, pero el problema real es que nadie puede realizar bien el movimiento si físicamente no llega a esa postura. Aunque a veces no nos demos cuenta, tenemos la clave del problema bien a la vista: la flexibilidad.

Hay otras buenas razones para que los nadadores nos demos cuenta de la importancia de un buen rango de flexión dorsal.

En primer lugar, porque resulta básico en actividades diarias como caminar o subir escaleras. En ambas tareas necesitamos entre 10 y 25 grados de flexión en el plano sagital dependiendo de la fase.

Después, porque el entrenamiento en seco incluye ejercicios que se ven muy limitados por un rango insuficiente de movimiento. Las zancadas, las sentadillas y los ejercicios de salto son potencialmente peligrosos si el cuerpo no está preparado para ejecutarlos. Una sentadilla profunda, con las caderas por debajo de las rodillas, puede requerir doblar el tobillo hasta los 35 grados.

Tras la evaluación física, si tienes un rango de movimiento limitado, necesitas primero llegar a un nivel funcional antes de pensar en mejoras más significativas.

Esta es una lista de ejercicios que ayudan si tienes una dorsiflexión limitada:

1. Automasaje de pie con una pelota y de gemelo con el rodillo

Haz girar la pelota bajo el pie y el rodillo bajo toda la extensión del gemelo durante dos minutos, parando si encuentras un punto sensible y realizando movimientos de dorsiflexión y en círculo con el tobillo. Realiza siempre movimientos activos al terminar el masaje.

Automasaje con pelota

Automasaje con rodillo

2. Flexiones de tobillo en posición de plancha

pon un pie encima de la pierna que tienes estirada y dobla el tobillo con la puntera apuntando hacia adelante y la rodilla extendida. El objetivo es llevar el talón lo más cerca que puedas del suelo. Si te resulta demasiado difícil, prueba con las manos apoyadas en un banco o una caja. 

3. Dorsiflexiones con bastón y una rodilla en tierra

Coloca el bastón justo al punto entre el segundo y el tercer dedo del pie. Dobla el tobillo llevando la rodilla tan adelante como sea posible. Mantén toda la planta del pie en contacto con el suelo y cuida la postura. 

4. Dorsiflexiones rodilla en tierra con pesa rusa o mancuerna

Uno de mis ejercicios favoritos, porque empieza con un movimiento de cadena cinética cerrada. Desde la posición con una rodilla en tierra debes colocar el otro pie girado en el suelo unos 45 grados con la puntera hacia fuera. Lleva la rodilla hacia adelante hasta donde puedas, siguiendo una línea recta imaginaria que pasa entre el segundo y el tercer dedo. No levantes el talón ni muevas la rodilla hacia el interior. Mantén la espalda recta. 

Piensa que este tipo de ejercicios no es infalible. Todos somos diferentes y podemos responder de distintas maneras al mismo movimiento.

Si no ves resultados, pide consejo a un entrenador profesional que te sugiera soluciones personalizadas. En caso de que siga sin haber mejoras, o si sientes alguna molestia, acude a un fisioterapeuta para que te examine el tobillo.

¿Cuántas repeticiones tienes que hacer? Lo importante es trabajar a diario para superar las limitaciones en el rango de movimiento. Presta atención a los resultados.

Haz entre 10 y 20 repeticiones por serie, pero si llega un punto en que ya no notas mejoría, pasa a otro ejercicio.

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