Mariposa: cómo mejorar la técnica sin salir de casa

Consejos y ejercicios para entrenar la brazada y la patada en el salón o el dormitorio.

Ejercicios para hacer en casa

Simulación de la brazada

Ponte frente al espejo con una ligera flexión de piernas y practica la brazada de mariposa centrándote en los siguientes aspectos:

1. Una vez que las manos pasan sobre los hombros en la fase de recobro, relaja los músculos de los brazos lo más posible y mira hacia delante.
2. Durante la fase de agarre e impulso mira hacia abajo y trata de dibujar una trayectoria recta en lugar de la “S” que te enseñaron antaño. ¡Está pasada de moda!

CONSEJOS

Para que el ejercicio sea más divertido, ejecútalo unas veces con las manos abiertas y otras con el puño cerrado para mejorar la propiocepción.

Para que el ejercicio sea más estimulante y realista, puedes practicarlo sobre una pelota suiza y así activar el tronco

Para que el ejercicio sea más difícil, usa bandas de resistencia. Con este accesorio es posible simular la brazada de pie o, de nuevo, si quieres hacerlo más difícil todavía, sobre la pelota suiza.

Simulación de la patada

Simula el movimiento de la patada de mariposa en posición decúbito dorsal sobre la cama, con los glúteos en el borde. Ten cuidado de no doblar las rodillas más allá del ángulo del colchón. El ángulo ideal es de 30 o 40 grados.

CONSEJOS

Para que el ejercicio sea más completo, hazlo con el cuerpo tumbado de lado y el brazo extendido paralelo a la cabeza.

Para que el ejercicio sea más divertido puedes dar la patada a una pelota de goma atada con una cuerda a cada tobillo.

QUÉ HACER cuando estés de vuelta EN LA PISCINA

Un ejercicio sencillo para practicar una brazada más fluida

Ponte un esnórquel y nada una serie de 8×25 metros, recuperando del todo entre series, con brazada de mariposa y patada de crol.

Un par de ajustes para hacerlo más sencillo:

1. Ponte aletas.
2. Realiza el ejercicio mirando hacia abajo para relajar los músculos del cuello.

Otro ejercicio fácil, esta vez para mejorar la fluidez de la patada

Ponte un esnórquel y nada una serie de 8×25 metros, con recobro completo entre series, avanzando con el cuerpo alto en la superficie, los brazos en los constados y patada de mariposa.

Para adaptarlo a tu nivel:

1. En el nivel principiante, usa aletas.
2. Para los nadadores veteranos es recomendable realizar el ejercicio sin esnórquel, con el cuerpo más hundido y alternando la posición: boca arriba, boca abajo y sobre uno y otro costado.
3. Para el nivel avanzad, ponte una monoaleta.