Correr y nadar: ejercicios para un verano bajo en calorías

El deporte es esencial para ponerse a punto de cara al verano. ¿Cómo puedes quemar calorías nadando y corriendo? Te proponemos un plan con el objetivo de encontrar tu mejor versión.

Una de las razones más habituales para convencerse de practicar el deporte no competitivo es mantenerse en forma y perder peso. La natación y la carrera son probablemente las dos modalidades a las que más recurrimos para lograrlo.

Seguro que la popularidad de estos deportes tiene mucho que ver con que ninguno requiere grandes preparativos. Para correr, basta con unas deportivas y espacio abierto. Para nadar, un bañador y, obviamente, un mínimo de agua.

En muchos sentidos se trata de deportes similares, en tanto que comparten los mismos principios básicos de entrenamiento: esprines, repeticiones aeróbicas, entrenamiento por intervalos, y demás. Por supuesto, en la carrera usamos más el tren inferior, mientras que en la natación es al contrario, pero desde el punto de vista cardiovascular hay muchas coincidencias que hacen de ambas excelentes opciones para perder peso. Es cierto que correr consume más calorías que nadar en el mismo periodo de tiempo, debido a la casi total ausencia de gravedad en el agua. Sin embargo, no por ello la natación deja de ser una gran manera de quemar el exceso calórico.

Aquí tienes unos cuantos tipos de entrenamiento que puedes usar para perder peso corriendo o nadando.

Te recomendamos un calentamiento de entre 10 y 15 minutos antes de empezar.

Sesión de entrenamiento larga por distancia o tiempo

Este tipo de entrenamiento consiste en correr o nadar cubriendo una distancia determinada, o durante un tiempo mínimo, con un ritmo cardiaco de entre 120 y 140 ppm. Es el entrenamiento más común, de nuevo por ser el más sencillo. En todo caso, debemos tener en cuenta que, aunque la larga distancia implica baja intensidad, el cuerpo reacciona de manera diferente en tierra y en el agua. El corazón se acelera cuando corres, incluso si el ritmo es muy lento. Sin embargo, por la falta de gravedad que mencionábamos antes, el ritmo cardiaco sigue siendo moderado cuando nadas despacio. Por eso las sesiones de natación de larga distancia requieren algo más de intensidad. La sesión en el agua debe durar al menos 45 minutos, aunque, por supuesto, la distancia recorrida ya depende de cada persona.

Repeticiones

Aquí la intensidad y el ritmo cardiaco son muy similares a las sesiones de larga distancia. La idea básica consiste en dividir el total recorrido en secciones menores. La distancia mínima para correr con repeticiones son 800 m, mientras que en el agua son 200 m. Por ejemplo, en lugar de nadar 2 km, prueba con 4 series de 500 m, o sustituye un recorrido de 8 km por 8 secciones de 1000 m. Añade variedad con aumentos súbitos de ritmo y acortando o alargando la distancia de las repeticiones. Gracias a los recobros de entre 20 y 30 segundos, y al hecho de estar seccionando la sesión de «larga distancia», puedes trabajar con intensidades ligeramente mayores.

Entrenamiento por intervalos

Se trata de alternar alta y baja intensidad. Por ejemplo: corre treinta segundos a ritmo alto y 1 minuto a ritmo suave de un total de 5 minutos, con 3 repeticiones. En el agua, nada 2×600 m alternando 50 m suaves con 25 m intensos. Los intervalos se pueden variar de muchas maneras, pero el principio básico consiste siempre en combinar esfuerzos intensos con otros más relajados.

También puedes unir, si lo prefieres, la natación y la carrera, compaginando varios de los tipos de entrenamiento propuestos. Empieza con repeticiones en carrera y sigue con una sesión de larga distancia en el agua, o elige las combinaciones que mejor se ajusten a tus necesidades.

¡Que disfrutes entrenando!