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Corsa e Nuoto: programma brucia calorie per l’estate

Fitness, Salute e Benessere
Scritto da: arena coaches at 6 Luglio '18 0
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Per preparare il proprio fisico all’estate lo sport è indispensabile. Ma come bruciare grassi e calorie con il nuoto e la corsa? Un programma di allenamento in vista della bella stagione.

Tra i motivi che spingono a praticare sport senza fini agonistici c’è, sicuramente, la voglia di mantenersi in forma e perdere peso. Corsa e nuoto sono probabilmente i due sport più praticati per questi scopi.

È probabilmente grazie allo loro semplicità che corsa e nuoto sono tra gli sport più praticati da chi vuole rimettersi in forma in vista dell’estate: per la corsa bastano un paio di scarpe e uno spazio aperto, per il nuoto bastano un costume e un “po’ d’acqua”.

Sono sport simili sotto certi punti di vista, perché ci si può allenare con gli stessi tipi di concetti: scatti, ripetute aerobiche, interval training e così via. Certo, chi corre utilizza principalmente la parte inferiore del corpo, mentre chi nuota utilizza di più la parte alta, ma a livello cardiovascolare sono simili e ottimi come sport per dimagrire. Bisogna sapere, però, che la corsa, rispetto al nuoto, a parità di tempo permette di consumare di più. Questo per via della quasi assenza di gravità che c’è in acqua. Non preoccuparti però, il nuoto rimane un ottimo modo per bruciare qualche caloria.

Vediamo allora diversi tipi di allenamenti da poter utilizzare per dimagrire sia con la corsa che con il nuoto.

Ovviamente, per quanto segue si consiglia una fase di riscaldamento di almeno 10’-15’.

Allenamento lungo, tempi e distanze

Si tratta di un allenamento che prevede il continuare a correre/nuotare per una lunga distanza (o tempo), mantenendo una frequenza cardiaca intorno ai 120-140 battiti. Si tratta forse dell’allenamento più utilizzato dal nuotatore/corridore amatoriale medio, forse anche per la sua semplicità. Bisogna precisare, però, che se la lunga distanza comporta una bassa intensità, diverse sono le reazioni del corpo se in acqua o sulla terra. Correndo anche ad andatura tranquilla, la frequenza cardiaca sale. Nuotando piano invece, per via del discorso sulla gravità, l’intensità rimane troppo bassa. Quindi nel nuoto per fare i lunghi bisogna tenere un’intensità leggermente più alta rispetto alla corsa. La durata di un lungo non deve essere inferiore ai 45’, sulla distanza invece non si possono dare indicazioni poiché un valore soggettivo.

Ripetute

Molto simile al “lungo” per quanto riguarda intensità e frequenza cardiaca. In pratica si fraziona la distanza del lungo in parti più piccole. Nella corsa come distanza minima per le ripetute considera gli 800m, mentre in acqua considera i 200m. Per esempio, in acqua invece di fare un lungo di 2km, fai 4x500m, oppure corri 8×1000 invece di fare un lungo di 8km. Puoi anche variare facendo delle scalette aumentando e diminuendo le distanze. Avendo delle pause di 20”-30” e frazionando la distanza da “lungo” puoi lavorare ad un’intensità leggermente più alta.

Interval training

Questo tipo di allenamento prevede tempi di lavoro ad intensità più alte alternate ad altri tempi ad intensità più basse. Per esempio: di corsa, 30” corsa forte + 1’ corsa tranquilla ripetuto per 5’, il tutto ripetuto 3 volte. In acqua, 2x600m facendo 50m tranquilli + 25m forti. Qui si può veramente variare in tanti modi ma il concetto di lavoro deve rimanere sempre quello dell’alternanza tra intensità alta e bassa.

Puoi anche combinare corsa e nuoto, facendo per esempio prima un allenamento sulle ripetute di corsa e poi fare lungo o interval training in acqua.

Buon allenamento!

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arena coaches

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