Remettez-vous en forme pour l’été 2024 ! Un programme de 4 semaines pour les nageurs débutants et avancés

L’été arrive, il est temps d’essayer d’avoir un corps à porter le bikini. C’est pourquoi l’une de vos résolutions pour la nouvelle année (que vous n’avez pas encore commencé à réaliser :)) a été de vous remettre en forme, et vous avez choisi la natation comme moyen d’y arriver.

Ce que nous allons vous donner aujourd’hui, c’est un programme qui vous permet de bien démarrer à la piscine. Il s’agit d’un programme sur 4 semaines qui couvre le premier mois de votre entraînement. Il existe deux programmes différents en fonction de votre niveau de préparation : débutant et avancé… La différence réside dans le fait que le programme avancé comporte un entraînement supplémentaire chaque semaine et que chaque entraînement est légèrement plus long.

Semaine 1

Débutants	Avancés
1000m nage libre, sans s’arrêter et sans vous chronométrer	2000m nage libre, sans s’arrêter et sans vous chronométrer
300m nage lente 200m bras seulement en utilisant une bouée de traction 100m jambes seulement en utilisant une planche Nage aérobique constante de 3x200m à une vitesse plus élevée (avec une pause de 20 secondes entre chaque)	400m nage lente 300m bras seulement en utilisant une bouée de traction 200m jambes seulement en utilisant une planche 100m mixte Nage aérobique constante de 5x200m à une vitesse moyenne (avec une pause de 20 secondes entre chaque)
	200m nage lente 300m nage libre en respirant tous les 3-5 mouvements en alternance à 50m Style mixte 3x100m (avec une pause de 30 secondes entre chaque) 300m jambes seulement en utilisant une planche et des palmes 200m nage lente 2x100m diminution progressive de la vitesse (avec une pause de 20 secondes entre chaque) 200m avec palmes à main 100m mixte 100m (25 m fort + 25 nage lente) – 30 secondes de pause entre chaque 100m double bras dos

Semaine 2

Débutants

Avancés

400m nage lente

200m nage libre en respirant tous les 3-5 mouvements en alternance à 50m

Nage aérobique constante de 4x200m à une vitesse moyenne (avec une pause de 20 secondes entre chaque)

100m jambes seulement en utilisant une planche

300m nage lente

200m bras seulement en utilisant une bouée de traction

100m jambes seulement en utilisant une planche

4x50m (25m bras droit + 25m bras gauche) 10 secondes de repos entre chaque.

Nage aérobique constante de 6x200m à une vitesse moyenne (avec une pause de 20 secondes entre chaque)

300m nage lente

10x100m (4 aérobiques + 1 rapide) – 15 secondes de pause entre chaque

200m (50m double dos + 50 jambes seulement sans planche)

600m nage lente

500m bras seulement à l’aide de palmes à main

400m nage avec palmes

300m (25 rapides + 50 nage lente)

200m IM change every 50

100m nage rapide

100m nage lente

500m nageoires avec palmes de pied et palmes de main

15x100m (4 aérobiques + 1 rapide) – 15 secondes de pause entre chaque

200m (50m double dos + 50 jambes seulement sans planche)

Semaine 3

Débutants

Avancés

300m nage lente

300m avec une bouée de traction (50 jambes + 50 bras)

Nage aérobique constante de 200x20m à une vitesse moyenne (avec une pause de 6 secondes entre chaque)

300m nage lente

300m avec une bouée de traction (50 jambes + 50 bras)

Nage aérobique constante de 8x200m 6x200m à une vitesse moyenne (avec une pause de 20 secondes entre chaque)

8x25m (4 rapide + 1 lent) – 15 secondes de pause entre chaque300m nage lente

12x10m (0 aérobiques + 3 rapide) – 12 secondes de pause entre chaque

300m (50m double dos + 50 jambes seulement sans planche)

400m nage lente

4x100m bras avec palmes de main et bouée de traction – 15 secondes de pause entre chaque

8x50m jambes seules avec les palmes et planche (25m rapides + 25m lents)

16x25m mixte 4x style – 15 secondes de pause entre chaque

8x50m bras seuls avec des palmes de main et (25 rapides + 25 lents)

4x100m jambes avec palmes et planche – 15 secondes de pause entre chaque

300m nage lente

4x75m mixte sauf nage libre e changeant tous les 25m (20 secondes de pause entre chaque)

16x100m (3 aérobique + 1 rapide) – 15 secondes de pause entre chaque

200m (50 double dos + 50 jambes sans planche)

Semaine 4

Débutants	Avancés
200m nage lente 4x50m (25m bras droit + 25m bras gauche) – 10 secondes de pause entre chaque Nage aérobique constante de 200x20m à une vitesse moyenne (avec une pause de 8 secondes entre chaque)	300m nage lente 200m bras seuls avec bouée de traction 100m jambes avec planche Nage aérobique constante de 10x200m à une vitesse moyenne (avec une pause de 20 secondes entre chaque)
1000m nage libre sans s’arrêter, mais en vous chronométrant	300m nage libre en respirant tous les 3-5 mouvements en alternance à 50m 3x100m mixte (20 secondes de pause entre chaque) 300m de nage libre avec respiration tous les 3-7 mouvements, alternant tous les 50m 3x100m mixte dans l’ordre inverse (20 secondes de pause entre chaque) 300m en respirant tous les 5 mouvements 8x25m diminution progressive de la vitesse (avec une pause de 20 secondes entre chaque) 200m nage lente 8x25m jambes seules à vitesse élevée en utilisant une planche (avec une pause de 30 secondes entre chaque) 200m en respirant tous les 3-7 mouvements en alternance à 50m 300m nage lente
	2000m nage libre sans s’arrêter, mais en vous chronométrant

Comme vous pouvez le voir, il y a semaine après semaine une augmentation progressive du nombre d’exercices ainsi que de la distance totale nagée.

Aussi, à la fin du programme il y a un exercice de natation facile à faire en vous chronométrant. Ceci est un simple test pour évaluer votre capacité initiale par rapport à 4 semaines d’entraînement.

Profitez de votre entraînement !