Exercices pour améliorer l’amplitude de mouvement de la dorsiflexion de la cheville

De quelle amplitude de mouvement de cheville en dorsiflexion un nageur a-t-il besoin ?

Si l’on analyse les performances d’un nageur, qu’il s’agisse d’un sprinter ou d’un athlète de longue distance, deux phases nécessitent un certain niveau de dorsiflexion de la cheville.

Le départ en bloc (ou depuis le mur dans le cas du dos) et le virage. On voit bien l’impact que ces deux phases peuvent avoir sur le résultat final du nageur. De plus, il ne faut pas oublier l’importance pour un nageur de brasse d’avoir accès à cette amplitude de mouvement, car elle permet un coup de pied efficace et garantit une propulsion optimale.

Trop souvent, les entraîneurs font l’erreur d’attribuer un mauvais niveau de coordination à l’incapacité d’un athlète à effectuer une tâche motrice. Vous verrez des athlètes effectuer des centaines d’exercices techniques sans obtenir aucun résultat. Dans le pire des cas, l’entraîneur peut penser que l’athlète n’est pas assez talentueux, mais la réalité est qu’on « ne peut pas bouger ce qu’on ne peut pas bouger » ! La cause est souvent juste sous vos yeux et est à la base de tous nos mouvements : la mobilité.

Il existe d’autres raisons pour lesquelles un nageur ou une nageuse ne doit pas sous-estimer l’importance de la dorsiflexion

Tout d’abord, elle est extrêmement importante dans les activités quotidiennes comme la marche ou la montée des escaliers. Il semble que ces deux activités nécessitent entre 10 et 25 degrés de dorsiflexion selon la phase du mouvement.

Deuxièmement, la préparation d’un nageur comprend des exercices en salle de sport qui peuvent être affectés négativement par une dorsiflexion limitée. Les fentes, les variations de squat, les exercices de saut sont tous des mouvements potentiellement dangereux si vous n’êtes pas préparé à les faire. Un squat profond, sous la parallèle, peut nécessiter jusqu’à 35 degrés de dorsiflexion des chevilles.

Après une évaluation initiale, dans le cas où votre amplitude de mouvement est limitée, la deuxième étape consiste à créer cette amplitude.

Avant de renforcer l’amplitude, il faut en avoir une.

Voici une liste d’exercices qui peuvent vous aider dans le cas où la dorsiflexion de vos chevilles est trop limitée :

1. Auto-massage du pied et du mollet avec une balle et un rouleau en mousse

Faites rouler le rouleau sous votre pied et massez de haut en bas le long de votre mollet pendant environ deux minutes en faisant une pause si vous touchez un point sensible et en effectuant une dorsiflexion active et des cercles de la cheville. Un bâton de massage est également très utile à cet effet. Effectuez toujours des mouvements actifs par la suite.

Auto massage avec une balle

Auto massage avec un rouleau en mousse

2. Étirements de la cheville à partir de la position « pompes »

Mettez-vous en position pour faire des pompes, dos droits et bras tendus, et placez un pied sur votre autre jambe, maintenue tendue. Commencez ensuite à balancer votre talon de haut en bas en gardant vos orteils pointés vers l’avant et votre genou tendu. Votre objectif est de rapprocher le talon le plus possible du sol. Pour certains, la position de départs peut être difficile à maintenir pour les bras. Vous pouvez alors effectuer cet exercice avec les mains sur un banc ou une boîte.

3. Dorsiflexion avec bâton en position semi-agenouillée

Placez un bâton à côté de votre deuxième et troisième orteil. Puis, faites une dorsiflexion de la cheville en déplaçant votre genou le plus loin possible devant et à l’extérieur de la cheville. Gardez le pied entier en contact avec le sol et maintenez une posture droite et tenue.

4. Dorsiflexion ouverte en position semi-agenouillée avec kettlebell ou haltère

Un de mes exercices préférés, puisque nous commençons à charger la dorsiflexion dans un mouvement à chaîne cinétique fermée. En position semi-agenouillée, placez un pied à environ 45 degrés du genou, orteil pointé vers l’extérieur. Déplacez votre genou aussi loin que possible en suivant une ligne droite qui passe par votre deuxième et troisième orteil. Ne levez pas le talon et restez aussi haut que possible en gardant le torse droit. N’écrasez pas votre genou vers l’intérieur.

Sachez que ces exercices peuvent ne pas tous vous convenir. Nous sommes tous différents, et dans certains cas, nous pouvons réagir différemment à un mouvement. 

Si l’exercice ne crée pas le changement attendu, demandez conseil à un entraîneur professionnel qui vous aidera à trouver de nouvelles solutions. Si vous ne constatez aucune amélioration ou, dans le pire des cas, si vous ressentez une douleur pendant un exercice, vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute qui pourra examiner votre cheville en profondeur.

Combien de répétitions et de séries devez-vous effectuer ? Vous devrez peut-être travailler tous les jours si vos mouvements sont limités. Essayez de sentir le changement pendant la série.  
 
Effectuez entre 10 et 20 répétitions par série, mais si à un moment donné vous ne constatez plus d’amélioration, vous pouvez décider de passer à un autre exercice.

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