10 exercices pour améliorer votre crawl

La natation est seulement classée 44e au classement mondial en terme de difficulté par ESPN (une chaîne américaine qui diffuse des programmes sportifs uniquement).

Une étude des paramètres sur lesquels ces classements sont basés (la coordination, l’endurance, la souplesse, la force, la vitesse, l’agilité et de l’attitude analytique) montre que la natation se trouve juste derrière la gymnastique en termes de coordination.

La coordination des mouvements se fait par un contrôle permanent des muscles agonistes (ceux qui font une action comme plier le bras par exemple) et ceux des muscles antagonistes (ceux qui l’étendent).

Il faut une bonne coordination pour développer une technique efficace et cela ne peut être atteint que par la pratique à chaque entraînement.

En gardant cela à l’esprit, voici un ensemble d’exercices pour vous aider à améliorer votre technique. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le crawl :

1. Un seul bras : nagez une longueur de crawl à l’aide d’un bras seulement avec votre autre bras tendu le long de votre corps ou en face de votre tête.

2. Crawl avec les jambes en brasse : effectuez le mouvement des jambes de la brasse chaque cycle de coups de bras (droite et gauche), respirez vers l’avant à chaque battement de jambe.

3. Poings serrés : nagez le crawl avec vos poings serrés (variante : démarrez avec les poings serrés, puis relâchez un doigt – en commençant par le petit doigt – tous les deux mouvements de bras).

4. Alternance : nager le crawl en faisant une pause lorsque votre main entre dans l’eau, jusqu’à ce que votre autre main ait rattrapé la première et arrêtez-vous pendant environ 2 secondes.

5. Longue godille : nagez le “petit chien” en utilisant votre bras pour fournir toute la poussée au-dessus de l’eau jusqu’à votre cuisse, en effectuant la récupération de bras sous l’eau.

6. Courte godille : bloquez vos coudes le long de votre corps et poussez sous l’eau en utilisant seulement votre avant-bras qui « oscille » aux côtés de votre corps pour décrire un demi-cercle.

7. Godille derrière la tête : allongez-vous sur le dos avec vos pieds vers l’avant et effectuez de courts et rapides mouvements oscillants avec vos mains en faisant tourner vos poignets pour vous conduire vers l’autre extrémité de la piscine.

8. Flexion du coude : accentuez le fléchissement de votre coude pendant la phase de récupération du bras (phase externe) en touchant votre aisselle avec votre main et faites une phase d’environ 2 secondes.

9. Variation de la vitesse de votre bras : nagez le crawl avec 3-4 mouvements de bras rapides puis 6-7 mouvements de bras lents.

10. Rouler : nagez le crawl en respirant des deux côtés et en vous arrêtant momentanément pour respirer (rotation maximale autour de l’axe central du corps).