Améliorez votre dos crawlé !

Voulez-vous améliorer votre technique du dos crawlé ? Suivez ce planning !

Le dos crawlé est la nage la plus étrange pour un nageur amateur, parce qu’elle implique d’aller « en arrière » sans voir où on va. Parfois on ne fait plus attention aux points de référence sur le plafond des piscines. C’est vrai ! Car les plafonds sont pleins de marques pour vous aider à nager droit — ou tout au moins à essayer — et les drapeaux placés à 5 mètres de chaque extrémité de la piscine sont également là pour nous faire savoir que nous sommes sur le point de terminer (ou de faire demi-tour).

Le dos crawlé peut être décomposé en deux phases : phase d’appui/traction et poussée. C’est un mouvement cyclique ininterrompu.  La rotation des épaules est également d’une importance vitale.

Voici notre suggestion pour une courte session d’entraînement :

Echauffement

• 300m d’échauffement

Nage stable plus exercices techniques

• 200m avec 25 m dos et 25 brasse

• 2×25 dos jambes seulement avec vos bras le long du corps pendant que vous effectuez un mouvement de roulement.

• 2×25 en déplaçant un seul bras et l’autre qui reste fixe le long du corps, roulez correctement pendant que votre bras mobile entre et sort de l’eau.

• 2×25 avec vos bras au repos et étendus vers le plafond, déplacez-les en alternance en touchant votre main à la fin de chaque mouvement complet, puis changez de bras.

• 2×25 avec un bras le long du corps et l’autre étendu près de votre tête et reposant sur l’eau, et avec votre corps presque tourné sur le côté, croisez les bras et reposez sur l’autre flanc.

Session principale

• 5×50 m dos
• 8×50 nage libre

Relaxation

• 100 lents

Comme vous pouvez le voir, la session se répartit comme suit : échauffement (300), nage stable (200) plus exercices, session principale (5×50 + 8×50), relaxation (100). Suivez toujours cette routine de base.

Comme nous l’avons déjà suggéré, avant de commencer votre échauffement nous vous conseillons de faire des exercices d’étirement simples (nous allons les voir dans un autre article), en particulier pour vos épaules.

Profitez de votre entraînement… à reculons !