Comment rédiger un programme d’entraînement

Un entraîneur arena explique comment rédiger un programme d’entraînement. Voici tous les conseils dont vous aurez besoin pour concevoir une séance d’entraînement afin de tirer le meilleur parti de votre temps. 

Dans cet article, j’aimerais expliquer comment je vois l’entraînement. Pas tant en termes d’exercices à faire, mais plutôt comment j’organise les sessions pour mes nageurs et triathlètes de compétition ou maîtres. 

Pourquoi est-ce si important selon moi ? Tout d’abord parce qu’avoir un calendrier, une sorte de routine ou des lignes directrices pour les séances d’entraînement quotidiennes facilite ces dernières, et deuxièmement ça vous permet de vous concentrer plus facilement sur le genre de progression dont nous parlons à chaque fois. 

ÉCHAUFFEMENT 

La première partie de l’entraînement c’est l’échauffement. C’est une phase extrêmement importante, car c’est à ce moment-là que vous commencez à bien chauffer et à préparer tous les muscles que vous allez utiliser. Je suggère habituellement une distance de 300-500 m, que vous nagez comme vous le voulez, ou le plus souvent en alternant une nage relaxée et une nage en vous concentrant sur vos mouvements de bras. Par exemple, nage libre avec récupération sous l’eau ou nage libre à bras unique. Ainsi, mes athlètes peuvent alterner les choses qu’ils apprécient (nage libre) et des éléments plus soigneusement contrôlés. 

TECHNIQUE ET TRAVAIL DES JAMBES 

La deuxième étape concerne généralement la technique. Au cours de cette étape, je donne à la fois des exercices techniques particuliers pour tous les mouvements, et des exercices de godille dans diverses positions. De mon point de vue, c’est le meilleur moment pour travailler sur la technique, car après qu’ils se soient échauffés j’ai toute leur attention et ils ont la volonté de se concentrer sur les moindres détails des exercices que je leur donne. 

C’est à ce moment-là qu’ils font leurs premiers exercices de jambes, généralement avec un tuba ou sans planche, et c’est là que je demande à mes nageurs de se concentrer sur la position de leur corps dans l’eau et sur les phases sous l’eau. 

Le travail sur la technique se termine généralement par des exercices d’hypoxie conçus pour travailler sur leur capacité pulmonaire. Une séance typique ça peut être 6 x 50 m de nage libre en respirant tous les 3/5/7 mouvements de bras, en alternant la respiration tous les 50 m 

PRE-SET et SESSION PRINCIPALE 

La troisième étape est la session principale. En fonction du stimulus métabolique que je décide de donner, je commence par des exercices de pre-set ou d’activation musculaire particuliers. 

• si la session principale est surtout aérobique (10 x 200 m avec 20 secondes de récupération), le pré-set impliquera des progressions ou des changements de rythme (12 x 50 # 4 x progression 1-4 # 4 x 25 m intenses + 25 lents # 4×15 m sprint sans respiration) 

• si la session principale se concentre sur la puissance aérobique (2 ou 3 séries de 5 x 100 rapides), le pre-set se concentrera sur un travail alternant les stimuli hypoxiques (4 x 150 en se concentrant sur la phase de traction, en respirant 3/5/7 fois tous les 50 m avec une récupération relativement courte) ou un travail de vitesse (4 x 50 tractions 1-4 + 4×25 intenses dans un style de nage de son choix, avec 20 secondes de récupération pour 2 ou 3 séries).  

• si la série principale est à la vitesse de course ou implique une accumulation d’acide lactique (6 x 50 à 1,20, tout rapide pour 2 ou 3 séries), le pre-set comprendra des exercices de simulation rapides (tête haute comme un joueur de water-polo + 70 m lents = final de 10 m sous l’eau avec coup de jambe de papillon et une récupération de 30 secondes. 

RETOUR AU CALME 

La phase finale est le retour au calme. Je fais généralement des exercices simples avec des récupérations légèrement plus longues, en demandant à mes nageurs de se concentrer sur un contrôle maximal. J’aime également leur donner des exercices hypoxiques, mais sans les fatiguer, ou leur faire faire des exercices en utilisant des palmes pour rendre les derniers kilomètres de la session plus amusants et agréables. 

Bien sûr, chaque athlète a ses propres traits distinctifs. Les nageurs de compétition peuvent faire une session plus longue ou des exercices plus difficiles, comme par exemple se concentrer sur les jambes. Pour des raisons de temps et d’énergie, dans le cas des nageurs maîtres et des triathlètes, la séance d’entraînement est plus courte et moins compliquée. 

C’est ainsi que, selon moi, une session d’entraînement devrait être structurée. Bien sûr, chaque entraîneur a son propre style et sa propre méthode d’entraînement. Celle-ci est la mienne et m’a permis d’améliorer les performances de dizaines et de dizaines d’athlètes.