Exercices hors de l’eau pour les nageurs

Nous avons déjà abordé l’importance des exercices hors de l’eau pour prévenir les blessures, pour s’échauffer avant une session d’entrainement et pour se relaxer après. Aujourd’hui, nous allons voir quelques exercices utiles.

L’épaule est l’articulation la plus complexe du corps, vous devez par conséquent vous étirer et vous échauffer correctement en réalisant une série de rotations pour bien étendre vos épaules. Plus doux sera le mouvement, plus les exercices seront efficaces.

1. Rotation avant de l’épaule avec un seul bras

2. Rotation arrière de l’épaule avec un seul bras

3. Rotation avant en utilisant les deux bras

4. Rotation en arrière en utilisant les deux bras

1.2.3.4.

5. Levée latérale des bras

6. Alterner la levée des bras en bougeant un bras vers l’avant et l’autre vers l’arrière

7. Levée latérale des bras en finissant avec les bras droits

5.6.7.

Si vous le pouvez, réalisez ces exercices devant un miroir pour vérifier que vous les faites correctement, en particulier si vous n’êtes pas suivi par un entraîneur.

Passons maintenant à des exercices impliquant le reste du corps :

8. Inclinez votre poitrine vers l’avant en gardant vos jambes écartées et légèrement pliées, puis redressez lentement vos jambes et joignez-les

9. Allonge de l’ischiojambier avec une jambe bien droite reposant sur un starting bloc ou sur une boîte

10. Comme ci-dessus avec votre pied fléchi

9. et 10. 

11. Roulez » votre dos vers l’avant, puis « déroulez-le » à nouveau jusqu’à revenir en position debout

12. Vous tenant debout avec les jambes écartées, pliez le haut de votre corps de façon latérale, d’abord dans un sens puis dans l’autre

13. Tordez le haut de votre corps d’abord dans une direction, puis dans l’autre, en vous assurant de rester debout avec les jambes écartées

11.12.13.

La respiration est également extrêmement importante, en particulier lors des exercices « statiques ». Respirer lorsque vous vous étirez et vous étendre autant que possible vous aide à vous détendre davantage et rend ces exercices aussi efficaces que possible. Sentir de légères douleurs – mais rien d’atroce ! – est normal.

Gardez une posture appropriée en tout temps pendant ces exercices.

Maintenant que vous vous êtes échauffé, vous pouvez entrer dans l’eau… Profitez de votre entrainement !