13 esercizi “a secco” per i nuotatori

Vi abbiamo anticipato quanto sia importante il lavoro a secco per motivi di prevenzione agli infortuni, per prepararci alla sessione di allenamento e successivo defaticamento. Oggi vi proponiamo alcuni esercizi utili.

La spalla è l’articolazione più complessa di tutto il corpo, occorre pertanto prestare attenzione a procedere con un buon lavoro di attivazione e riscaldamento facendo delle circonduzioni che devono avere ampiezza e continuità. Più siamo armoniosi nella loro esecuzione e maggiore sarà l’efficacia dell’esercizio.

1. Circonduzione con un solo braccio avanti

2. Circonduzione con un solo braccio indietro

3. Circonduzione di entrambe le braccia avanti

4. Circonduzione di entrambe le braccia indietro

5. Oscillazioni laterali

6. Oscillazioni incrociate un braccio avanti e uno indietro

7. Oscillazioni laterali finendo il movimento con il braccio teso

Se ne avete la possibilità, eseguite questi esercizi davanti a uno specchio per poterne apprezzare meglio l’esecuzione, soprattutto se non si ha la possibilità di essere seguiti da un tecnico.

Passiamo quindi agli esercizi che coinvolgono il resto del corpo:

8. Flessione del busto in avanti a gambe flesse leggermente divaricate, quindi pian piano stendere le gambe e unirle

9. Flessione su una gamba tesa appoggiata sul bordo vasca o su un rialzo

10. Esercizio precedente mantenendo il piede “a martello”

9. e 10.

11. “Arrotolare” la schiena in flessione e “srotolare” fino a tornare in una postura eretta

12. Flessione laterale a gambe divaricate

13. Torsione laterale con gambe divaricate

La respirazione è anch’essa molto importante soprattutto negli esercizi “statici”. Espirare mentre si raggiunge la massima escursione e mobilità porta ad un rilassamento migliore e ad una efficacia ottimale. Sentire un dolore – che non sia lancinante! – è corretto.

Il tutto deve sempre essere eseguito con una postura la più possibile composta.

Ora che siete caldi, potete entrare in acqua… buon allenamento!