La nutrition du nageur : quand et quoi manger

L’un des principaux problèmes concernant la nutrition d’un nageur est de savoir quoi manger et quand le manger : il est conseillé un régime basé sur de petits repas nutritifs qui diffèrent selon l’heure de la journée où le nageur s’entraîne ou fait de la course.

Les besoins nutritionnels d’un nageur peuvent être répartis comme suit :

• 55-60% de calories provenant de glucides (pain, pâtes, riz et céréales)
• 25-30% de calories provenant de graisses (huile d’olive extra vierge, matières grasses issues du lait et des produits laitiers)
• 10-15% de calories provenant de protéines végétales (légumineuses) et des protéines animales (viande, poisson, œufs et fromage)

Les vitamines et les sels minéraux proviennent de la consommation de la bonne quantité de fruits et de légumes et sont complétés par une hydratation suffisante pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Les heures de repas lors de l’entraînement et de la course

Voici quelques exemples d’organisation de vos repas par rapport à vos entraînements ou courses :

Le matin : au moins une heure avant l’effort physique intense, mangez un petit-déjeuner qui se digère facilement.

En début d’après-midi : vous ne pouvez pas déjeuner à l’heure habituelle, car vous digéreriez toujours votre nourriture lorsque vous entrerez dans l’eau. Cela signifie que vous devez manger un petit déjeuner copieux (par exemple, lait ou yaourt + céréales ou biscuits et un fruit), une collation importante en milieu de matinée (pain grillé et jus de fruits) et un repas léger composé principalement de glucides (riz ou pâtes).

En fin d’après-midi : le petit-déjeuner et le déjeuner peuvent être pris à l’heure habituelle, en prenant un goûter vers 16h, comme une barre énergétique ou un yaourt contenant des céréales.

Après votre repas du soir : vous devrez diviser votre repas du soir en deux parties. Deux heures avant d’entrer dans l’eau, mangez quelque chose de léger comme un bol de pâtes avec une sauce tomate et ensuite un second plat à base de protéines.

Avant et après l’entraînement

Il est conseillé de manger une collation contenant environ 10-20 g de protéines et 1-1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 20-30 minutes suivant la fin de votre entraînement, surtout si vous ne comptez pas manger pendant un certain temps ensuite. Certaines options faciles sont un sandwich contenant de la viande froide ou du jambon + un morceau de fruit ou 100 g de fromage frais ou ricotta ou encore un yaourt à faible teneur en matière grasse avec des céréales ou des barres énergétiques ordinaires.

Il est important de noter que ces exemples sont donnés à titre informatif et qu’il est conseillé de faire faire un examen médical par un expert avant de suivre un régime spécial.