Plongeon et demi-tour : 2 exercices pour améliorer votre poussée

Voyons pourquoi et surtout comment améliorer votre poussée de plongeon et de demi-tour.

Comme nous le savons tous, il y a quatre types de nage différentes, mais au cours des dernières années, la phase « sub-aquatique » a été considérée comme un cinquième coup.

Les exercices que je vous propose aujourd’hui visent spécifiquement à améliorer votre phase sous-marine ou, en d’autres termes, à renforcer votre poussée : soit du mur lors d’un virage tumbling, soit du bloc de départ en plongeant.

La raison en est très simple : avoir la meilleure phase sous-marine possible sera totalement inutile si vous ne pouvez pas pousser (le mur ou le bloc de départ) correctement. En effet, c’est en poussant fort pendant un virage ou en plongeant que vous accélèrerez rapidement pour avoir un bon rythme.

L’équation est très simple :

meilleure poussée

=

commencer à nager à un rythme plus rapide

=

moins d’énergie « gaspillée » pour atteindre la vitesse maximale

Pour que cette équation soit juste, un certain nombre de facteurs entrent en jeu : la position de votre corps déterminant votre hydrodynamisme et la flexibilité de votre mouvement sous l’eau (bien que, comme nous l’avons dit, tout dépend de la poussée de vos jambes).

Il y a un mot qui résume parfaitement ce que devrait être votre poussée : explosive. Cela signifie que les muscles principaux impliqués, vos jambes, doivent être capables d’injecter autant de puissance que possible dans un très court laps de temps. Essayez ces deux exercices de renforcement des jambes : l’un est effectué avec des poids et l’autre avec seulement votre poids corporel.

1) Squat avec le dos

Le premier est l’exercice le plus couramment associé à l’entraînement de vos jambes, c’est-à-dire des squats avec des poids. Idéalement, utilisez une barre placée derrière votre cou pour ajouter du poids supplémentaire. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez abaisser votre corps très lentement et ensuite vous redresser très rapidement, en prenant environ 5 secondes pour abaisser votre corps et 1 seconde pour repousser vers le haut à nouveau. Assurez-vous que le poids n’est pas trop lourd sinon vous ne serez pas en mesure de vous redresser rapidement.

4 x 6 répétitions avec un repos de 1’30 « entre chaque série.

2) Sauts “isométriques”

Pliez les genoux comme si vous faisiez un squat en vous assurant que vos hanches sont au niveau de vos genoux et que vos genoux ne dépassent pas de vos pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes avec vos bras pendants sur vos côtés et vos mains touchant le sol. Après 2/3 secondes, sautez le plus haut possible en étirant vos bras au-dessus de votre tête comme si vous simuliez la position de votre corps pendant la phase sous-marine. N’oubliez pas de plier vos jambes pour adoucir votre atterrissage.

5 x 5 répétitions avec 1 ‘de repos entre chaque série.

Vous remarquerez bientôt que vos temps de nage s’améliorent juste en renforçant et donc en améliorant ce détail mineur.

Profitez bien de votre entraînement !