S’entraîner avec une médecine-ball

Découvrez comment tirer le meilleur parti de ce bon vieil accessoire pour améliorer votre technique de nage !

Une médecine-ball est un moyen très polyvalent pour varier, améliorer et rendre votre entraînement de natation « hors de l’eau » plus efficace.

En remontant dans le temps, on trouve il y a 3000 ans une première référence aux médecine-balls en Perse, où les lutteurs utilisaient de lourds ballons remplis de sable pour s’entrainer. Dans la Grèce antique, le père de la médecine, Hippocrate, fabriquait des balles avec des couches de peaux d’animaux à des fins de rééducation médicale. Le nom provient d’une signification différente du mot « médecine » qui était un synonyme de santé.

Fréquemment utilisée à des fins de rééducation, la médecine-ball est un accessoire polyvalent que vous pouvez utiliser pour effectuer toute sorte d’exercice. Ça peut également être un moyen idéal pour augmenter la charge à l’entraînement quand on travaille avec de jeunes enfants. De manière générale, elles sont de la même taille qu’un ballon de basket (mais peuvent être plus petites/plus grandes) et peuvent peser entre 1 et 10/12 kg.

De manière générale, aucune session d’entrainement ne consiste à juste se servir d’une médecine-ball, qui sera en fait utilisée pour des exercices bien spécifiques. On l’utilise en fait souvent pour l’entraînement en force, tellement important dans la natation. Un exercice à l’aide d’une médecine-ball (travaillant sur le même groupe musculaire) s’effectue directement après un autre exercice. Les médecine-balls sont souvent utilisées dans le cadre d’un entraînement en circuit intégrant des exercices spécifiques pour la natation.

Une médecine-ball est principalement utilisée lors des exercices impliquant le poids corporel, et puisque cela signifie inévitablement une surcharge, vous devez faire très attention à la façon dont vous l’utilisez.

Voyons quelques exercices pour tous les muscles utilisés lors de la natation, qui peuvent être réalisés en une seule série ou en combinaison avec un autre exercice.

La partie supérieure du corps se tourne en position assise avec les jambes soulevées — à partir de la position assise, fléchissez vos jambes et soulevez vos pieds du sol tout en tendant les muscles de votre abdomen. De cette position, en tenant la médecine-ball dans vos mains, tournez le buste vers la droite et puis la gauche, touchez le sol avec la médecine-ball près de vos hanches — 3/4 séries de 10 mouvements de chaque côté.

Presse avant/arrière — en commençant soit à partir de la position debout ou couchée, avec une médecine-ball tenue près de votre poitrine, poussez avec vos bras pour lancer la balle contre un mur ou vers le haut (avec l’aide de quelqu’un) aussi rapidement que possible, attrapez la balle et répétez — 3/4 séries de 10 répétitions — peut aussi être effectué après après une série de pompes.

Jet au plancher par dessus la tête — commencez avec le ballon au-dessus de votre tête et vos bras étendus puis jetez la médecine-ball contre le sol aussi fort que possible, en utilisant les deux mains ou une main seulement, simulant ainsi la phase sous-marine du mouvement de bras — 3/4 séries de 10 reps — peut aussi être effectué après une série de tractions (assistées).

Squats — faites un squat en tenant la médecine-ball avec votre bras étendu horizontalement devant vous — 3/4 séries de 8 reps.

Vous pouvez également effectuer ces 4 exercices ensemble comme circuit. Faites 3/4 circuits commençant par des exercices de 15 et 10 secondes, augmentant progressivement la durée des exercices de 5/10 secondes pour chaque circuit.