4 sessions d’entrainement pour améliorer votre endurance en eau libre

Maintenir votre base aérobique est le secret pour arriver à la fin de saison en pleine forme, aussi bien d’un point de vue cardiovasculaire que musculaire.

Même si la saison de natation en eau libre est bien entamée, vous ne devez pas oublier que le conditionnement physique est important. Maintenir votre base aérobique est le secret pour arriver à la fin de saison en pleine forme, aussi bien d’un point de vue cardiovasculaire que musculaire. Le travail aérobique vous permettra également de vous concentrer plus particulièrement sur la qualité de votre performance, vous donnant un avantage considérable sur vos concurrents.

Dans cet article, nous allons passer en revue 4 sessions d’entrainement qui mettent l’accent sur l’endurance. Ils comportent des exercices classiques d’endurance et un entrainement avec des changements de rythme, c’est-à-dire des exercices basés sur des variations de vitesse. Cela vous permettra de créer une bonne base aérobique et vous aidera également à apprendre à gérer ces changements de rythme tellement importants dans les courses en eau libre.

Session d’entrainement 1 (intensité 3, pour les nageurs experts)

Échauffement

10 minutes sans forcer à votre rythme

8 x 50 m nage libre avec pullbuoy et tuba

• Appliquez-vous sur la position de votre corps et sur la phase d’appui, avec une récupération de 20 secondes

4 x 100 m #25 godilles + 50 m nage libre respirant tous les 5 mouvements + 25 m nage dos jambes avec 20 secondes de récupération

Principal

4 x 600 m nage libre en intervalles de 3 x 200 m avec 10 secondes de récupération entre un 200 m et le suivant, et 60 secondes de récupération après le 600 m.

• Découper la session en intervalles vous aidera à travailler avec une intensité plus élevée, afin de garder un rythme plus rapide même lors des courses les plus longues et de finir plus rapidement. Il s’agit d’un entrainement extrêmement difficile, il est recommandé uniquement aux nageurs expérimentés.

Nagez à votre propre rythme

Session d’entrainement 2 (intensité 2, pour les nageurs intermédiaires et expérimentés)

Échauffement

200 à votre propre rythme

200 m jambes avec planche

200 m avec pullbuoy

6 x 50 m progression nage libre #1-3 #4-6 avec 20 secondes de récupération

• La deuxième progression est plus rapide que la première

Principal

8 x 50 m #1 soutenu #1 léger avec 15 secondes de récupération

4 x 100 m nage libre au rythme de course avec 10 secondes de récupération

2 x 200 m #75 aérobiques + 25 rapides avec 20 secondes de récupération

1 minute de récupération supplémentaire

8 x 50 m #1 soutenus #1 léger avec 15 secondes de récupération

4 x 100 m nage libre au rythme de course avec 10 secondes de récupération

2 x 200 m #75 aérobiques + 25 rapides avec 20 secondes de récupération

• Cette session est basée sur des changements de rythme, pour que vous gardiez votre fréquence cardiaque au seuil anaérobique[1]. La minute supplémentaire entre les deux séries vous permettra de garder une intensité élevée, même lorsque l’entrainement commencera à peser.

Nagez à votre propre rythme

Session d’entrainement 3 (intensité 3, pour les nageurs expérimentés)

Échauffement

10 minutes sans forcer à votre rythme

12 x 25 m jambes rapides avec planche et 20 secondes de récupération

exercices 200 m

• Nagez 25 m avec un bras, 25 m avec l’autre bras + 50 m avec les deux bras en respirant tous les 7 mouvements

Principal

50-100 avec 5/15 secondes de récupération

50-100-150 avec 5/10/20 de récupération

50-100-150-200 avec 5/10/15/30 de récupération

50-100-150-200-400 avec 5/10/15/20/60 de récupération

50-100-150-200 avec 5/10/15/30 de récupération

50-100-150 avec 5/10/20 de récupération

50-100 avec 5/15 secondes de récupération

• L’objectif est de maintenir un rythme rapide sur des intervalles plus courts. Le temps de récupération plus long à la fin des mini séries vous permettra de mieux récupérer et d’être prêt pour la série suivante.

Nagez à votre propre rythme

Session d’entrainement 4 (pour tous)

Échauffement

10-15 minutes à votre rythme

Principal

Essayez sur 2 000 m ou 3 000 m (éventuellement en eau libre) ou une course en eau libre

• Si vous le pouvez, testez votre condition physique en mer ou dans un lac. Il y a de nombreuses courses en eau libre en France de juin à septembre. Profitez-en pour vous tester et vous entrainer différemment. Même si vous profitez d’une course en eau libre comme session d’entrainement, les conditions seront complètement différentes. L’intensité, la météo, l’eau et votre état émotionnel seront différents.

[1]Wikipedia : en médecine du sport, le seuil anaérobique, ou seuil de lactate, est une mesure de l’effort physique maximal que l’organisme peut supporter sans accumulation d’acide lactique.