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Plan d’entraînement pour ceux qui n’ont pas le temps…

Forme, beauté et bien-être
Écrit par: Manuele Trezzi at 6 décembre '16 0
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Tout le monde n’a pas suffisamment de temps pour se maintenir en forme grâce au sport. Tout le monde ne peut donc pas à la fois nager et s’entrainer spécifiquement hors de l’eau. La plupart des gens n’ont probablement que quelques heures libres par semaine et doivent choisir entre la piscine ou la salle de gym.

Donc si vous êtes parmi ces personnes, cet article est fait pour vous. À partir d’aujourd’hui, nous présenterons régulièrement des sessions d’entrainement conçues pour les personnes à court de temps ou pour ceux qui veulent nager et faire du fitness pour rester en forme. Ces sessions contiennent des exercices de fitness aussi bien dans et hors de l’eau, ou des exercices qui impliquent la natation soit comme exercice soit comme coupure entre les exercices. Pour les exercices hors de l’eau, nous conseillons d’utiliser un tapis.

La session d’aujourd’hui commence par un échauffement hors de l’eau pour faire travailler vos épaules, vos bras et vos jambes. La deuxième partie se concentre sur vos abdos avec un circuit de quatre exercices statiques.

La troisième partie (série principale) implique un autre circuit de quatre exercices, chacun de 10 répétitions, en se concentrant principalement sur la poitrine et les jambes.

La quatrième partie se passe entièrement dans la piscine : on commencera par quelques longueurs en douceur en mettant l’accent sur les jambes, suivies d’une phase plus intense pour vous faire respirer plus fort ; ensuite, vous ferez un travail sur les jambes, des changements de rythme et pour finir quelques exercices uniquement sur les bras.

Comme d’habitude, la session se terminera par 10 minutes d’étirement pour se refroidir.

Voici le tableau :

ÉCHAUFFEMENT HORS DE L’EAU x2

Rotation des bras : 20 vers l’avant, bras droit – 20 vers l’avant, bras gauche – 20 vers l’arrière, bras droit – 20 vers l’arrière, bras gauche – 10 vers l’avant, les deux bras – 10 vers l’arrière, les deux bras

Balancement des jambes : 10 vers l’avant, jambe droite – 10 en avant, jambe gauche – 10 sur le côté, jambe droite – 10 sur le côté, jambe gauche

ABDOS (CIRCUIT) x3

(20 secondes d’exercice, 5 secondes de repos entre les exercices, 1 min de repos à la fin de chaque série)

  • Planche avant
  • Planche de côté, droit
  • Planche avant
  • Planche de côté, gauche

SÉRIE PRINCIPALE (CIRCUIT) x3

(pas de repos entre les exercices, 1 min de repos à la fin de chaque série)

  • 10 pompes
  • 10 squats
  • 10 pompes *
  • 10 fentes avant (x5 jambe)

* Si vous êtes trop fatigué pour faire d’autres pompes, continuez sur vos genoux

H2O

  • 400m décontracté
  • 200 m jambes avec planche
  • 4 x 100 m nage libre aérobique (régulier) avec 10 secondes de récupération
  • 100 m jambes sans planche
  • 4x100m (25m rapides, tout style + 75m lents) avec 20 secondes de récupération
  • 300m bras avec Pullboy

ÉTIREMENTS

10 minutes d’étirements

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Profitez de votre entrainement !

Author

Écrit par:

Manuele Trezzi

A top-class swimmer who still competes, he has taken part in and reached the finals of Italian championships, as well as winning lots of regional titles. A FIN swimming instructor and trainer, FIT fitness trainer for tennis, and a graduate in the Motor Sciences from Milan State University, he has been working all these fields since the beginning of 2013.

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