Comment protéger ses genoux en natation

La brasse est l’un des mouvements de nage les plus compliqués à apprendre et nécessite une technique complètement différente de celle des trois autres spécialités.

Comme nous l’avons déjà vu, l’une des différences entre ce style et les autres réside dans la propulsion vers l’avant. En effet, 70% de la propulsion vient des jambes et les 30% restants des bras.

En raison de sa spécificité en termes de propulsion, l’utilisation des jambes en brasse est plus importante que dans les autres types de nage.

La technique la plus populaire est le mouvement  dit de «fouet». Cette technique consiste à plier les jambes vers vos cuisses et vos cuisses vers vos hanches à un angle d’environ 120 °, avec vos pieds presque à la surface de l’eau et vos genoux assez rapprochés. Vos pieds commencent alors à balayer vers l’extérieur pour se mettre dans la bonne position pour pousser dans l’eau.

Vous poussez avec l’intérieur de vos pieds et effectuez un mouvement de « fouet » énergique. Après avoir terminé cette phase, vos pieds seront collés ensemble et complètement détendus.
Les jambes jouent un rôle clé tout au long de la course, en particulier la position de vos genoux. Voilà pourquoi les genoux sont le réel point faible d’un nageur de brasse et pourquoi il est important de protéger ses genoux.

Alors, quels problèmes peuvent découler de l’exécution du mouvement de façon incorrecte ?

1. Les problèmes d’alignement et de stabilité mécaniques liés à la rotule. La rotule est l’os plat et de forme ronde à l’avant du genou. Il s’articule avec une douille de forme similaire à la partie inférieure de l’os de la cuisse (fémur).

• Une des causes les plus courantes de blessures à la rotule vient de difficultés d’équilibre. La forme la plus grave se produit lorsque la rotule sort de sa cavité et doit être physiquement remise en place.

2. Les problèmes liés aux surfaces articulaires. L’avant du genou est extrêmement vulnérable aux blessures et cela peut causer des dommages aux surfaces de l’articulation entre le fémur et la rotule.

• Les blessures soudaines peuvent être dues à une rotule non alignée dans sa cavité. Ceci est une cause très fréquente et extrêmement grave de blessure. Cela peut se construire lentement sur un certain nombre d’années.

Il peut aussi y avoir des causes cachées de blessures à la rotule. Les effets secondaires découlant d’une cause cachée sont, cependant, assez communs et ne font qu’empirer les choses. Le plus important d’entre eux est l’usure du muscle quadriceps dans la partie avant du genou, qui commande le mouvement et la force de l’articulation. Un genou douloureux peut rapidement conduire à l’usure et à l’affaiblissement de ce muscle causant d’autres problèmes de stabilité et de contrôle.

3 exercices pour protéger ses genoux en natation

Pour prévenir ou réduire les problèmes mentionnés ci-dessus, voici trois exercices que nous vous suggérons d’inclure dans votre plan d’entraînement hebdomadaire :

Exercice 1 : les accroupissements.

Mettez-vous debout avec vos talons légèrement plus écartés que vos épaules, vos orteils sont dirigés vers l’extérieur à un angle d’environ 30 °. Déplacez vos hanches légèrement vers l’arrière de sorte que vous pouvez sentir la pression sur les muscles de vos cuisses; pliez lentement vos jambes en baissant votre corps, sans tomber soudainement, et en gardant vos muscles tendus pour éviter les mouvements latéraux de vos genoux. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou, si vous préférez, jusqu’à ce que vos hanches soient à la même hauteur que vos genoux.

• Commencez sans poids. Effectuez les mouvements lentement, en vous concentrant sur les muscles de l’avant de vos cuisses. Commencez par effectuer 3 séries de 12 répétitions.

Exercice 2 : Le « step ».

Trouvez quelques marches, mettez-vous debout devant et montez sur la deuxième marche avec la jambe droite, puis ramenez votre pied gauche. Retournez à la position de départ en déplaçant votre pied droit en premier, suivi par votre gauche. Commencez par effectuer 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Exercice 3 : Accroupissement du mur isométrique.

Reposez votre dos contre un mur, puis pliez vos jambes pour former un angle à 90 ° entre votre dos et vos cuisses. Assurez-vous que votre dos est droit et vos jambes pliées. Essayez de maintenir la position pendant 30 « , suivi par 45 » de repos. Effectuez trois séries.

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