Beintraining für das Brustschwimmen – im und außerhalb des Pools

Wir wissen bereits, dass beim Brustschwimmen der größte Vortrieb durch den Beinschlag entsteht, während uns die Arme alleine nicht wirklich weiterbringen.

Um den Beinschlag richtig auszuführen, sollte man nicht nur die richtigen Bewegungen können, sondern auch bestimmte biomechanische Fähigkeiten, sowohl im Wasser als auch an Land, trainieren. Das Training außerhalb des Pools hat den Vorteil, dass du dort eine ganz besonderes Hilfsmittel nutzen kannst: Deine Sicht.

Nachdem du im Trockenen Übungen gemacht hast, solltest du das Erlernte aufgrund des sehr kurzfristigen Muskel-Gedächtnisses unmittelbar danach im Wasser anwenden.

Mit den Übungen, die wir dir empfehlen, lernst du, wie man seine Füße in einem 90°-Winkel geflext hält, wie man sie leicht nach außen dreht und wie du die richtige Position für deine Beine und Knie während des Beinschlags findest.

– Setz dich mit einem Bein ausgestreckt und dem anderen angewinkelt auf den Boden – das Knie des angewinkelten Beins zeigt nach außen und die Fußsohle liegt an der Innenseite des gestreckten Beins. Dann mach mit deinem Fuß kreisende Bewegunge, in dem du ihn von dir weg spreizt und wieder zu dir ziehst. (3 x 20 Wiederholungen)

– Sitze in der gleichen Position wie oben und flexe und strecke abwechselnd deinen Fuß. Halte die geflexte Position so kurz wie möglich und die gestreckte Position für ungefähr 5 Sekunden (3 x 10 Wiederholungen).

– Mache Kniebeuge oder sehr weiche Sprünge, bei denen die Zehen nach außen zeigen (und die Fersen nach innen).

– Geh in die Knie und stelle die Füße weit auseinander, noch weiter als die Knie voneinander entfernt sind, sodass dein Gesäß den Boden berührt. Versuche dann, deine Füße anzuwinkeln und halte die Position für 30 Sekunden (4 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen).

– Stell dich so breitbeinig wie möglich hin und bring deine Hüfte nach vorne (Extroversion der Hüfte). Nimm die Schultern nach hinten und halte diese Position für 30 Sekunden (3 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen).

– Leg dich bäuchlings auf etwas Erhöhtes, sodass nur deine Brust den Boden berührt. Stabilisiere deine Position mit den Händen. Dann führe den Brustschwimm-Beinschlag in vier verschiedene Phasen aus: 1 – Rückführung der Ferse zum Gesäß mit den Knien dicht beisammen; 2 – Rotation der Füße nach außen; 3 – Beinschlag; 4 – Schließen der Beine mit entspannten Füßen (Streckung).

Und dann heißt es: Ab ins Wasser und mithilfe eines Schwimmbretts den Brustschwimm-Beinschlag über kurze Distanzen (25 m – 50 m) üben. Versuch dabei so nah wie möglich an den Bewegungen zu bleiben, die du außerhalb des Wassers geübt hast.

Auch wenn wir denken, dass wir die Bewegungsabläufe draufhaben: Die Technik kann immer noch etwas besser werden. Viel Spaß mit den Übungen!