Mit „Burpees“ den Schwimmzug kräftigen – immer und überall

In diesem Artikel zeigen wir, wie man ein stärkerer Schwimmer wird – auch ohne Trainingsgerät und Fitnessstudio!

Heute schauen wir uns eine Eigengewichtsübung an, die alle Muskeln trainiert: den Liegestützsprung.

Ein Liegestützsprung (auch bekannt als „Burpee“) ist eigentlich nur eine Kombination aus verschiedenen Bewegungen, die sich beliebig erweitern und variieren lässt. Um diese Übung richtig auszuführen, musst der ganze Körper eingesetzt werden. Ähnlich wie beim Schwimmen wird dadurch  alle Muskeln beansprucht.

Die Grundübung des Liegestützsprungs trainiert Beine, Bauchmuskeln/unteren Rücken (Rumpfstabilität), Arme und Schultern. Indem du weitere Bewegungen hinzufügst, kannst du entweder deinen Oberkörper oder deinen Unterkörper noch effektiver trainieren; insbesondere aber die Brust- und Rückenmuskeln.

Aber Achtung: Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet und setzt eine gute körperliche Fitness voraus.

Die Grundübung des Liegestützsprungs wird wie folgt ausgeführt:

1. Beginne in stehender Position und mit den Beinen schulterbreit auseinander.

2. Beuge die Knie und platziere deine Hände zwischen deinen Füßen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Du machst also eine sehr tiefe Kniebeuge.

3. Strecke die Beine in einer einzigen Bewegung nach hinten, so dass du im Liegestütz landest und dich auf deinen Händen abstützt.

4. Führe die Bewegung nun rückwärts aus, sodass du in die zweite Position zurückkehrst.

5. Komme wieder in eine stehende Position.

Hier sind drei Varianten, die nur eine einzige weitere Bewegung erfordern:

Variante 1 – Sprung

Um die Beine mehr zu trainieren, springe nach Schritt 4 der Grundübung kraftvoll in die stehende Position. Achte darauf, dass du sanft und mit leicht gebeugten Knien landest, um deine Gelenke zu schonen.

Variante 1a – Sprung auf einem Bein

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Beine nicht genügend trainiert werden, dann kannst du beim Sprung auf nur einem Bein landen (ohne Hanteln, Gewichte etc.) und das Bein bei der Wiederholung wechseln.

Variante 2 – Liegestütz

Um die Brustmuskulatur mehr zu trainieren, kannst du nach Punkt 3 der Grundübung einen Liegestütz mit einbauen. Mache nach dem Liegestütz mit Punkt 4 weiter. Achte immer darauf, dass sich dein Rücken in einer geraden Linie mit deinem Kopf und den Beinen befindet, ohne einen Buckel zu machen oder ihn durchhängen zu lassen.

Variante 3 – Klimmzug

Für diese Variante ist eine Klimmzugstange erforderlich. Um die Rückenmuskulatur mehr zu trainieren, greife nach Punkt 5 der Grundübung nach der Klimmzugstange, mit den Handinnenflächen entweder zu dir oder von dir weg gerichtet, und führe einen Klimmzug aus. Setze deine Füße wieder auf dem Boden auf und mache einen weiteren Liegestützsprung.

Wenn du dich gut aufgewärmt hast, solltest du vier bis fünf Sets von je acht bis 15 Wiederholungen der Grundübung oder einer der Varianten ausführen (mit einer Pause von 30 s bis 1 min zwischen den Sets).

Wenn du ein sehr hohes Fitnessniveau erreicht hast, kannst du natürlich auch alle diese verschiedenen Varianten miteinander kombinieren, um eine komplette Trainingseinheit zu erhalten.

Du kannst sogar eine besonders gezielte Trainingseinheit im Schwimmbad machen: Dazu kombinierst du ein Set Liegestützsprünge mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen mit 50/100 m anaerobem Schwimmen und Konzentration auf die Atmung. Du kannst auch Liegestützsprünge mit weniger Wiederholungen durchführen und diese mit 15/25 m Sprints kombinieren.