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CÓMO ENFOCAR EL ENTRENAMIENTO MATUTINO

Entrenamiento Y Técnica
Escrito por: arena coaches at 17 mayo '15 0
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“Aurora aurum in ore habet” o, como suele decirse, “quien quiera prosperar, empiece por madrugar”.Sin embargo, ¿a que no es eso lo que piensas cuando suena el despertador y tienes que prepararte para tu sesión de entrenamiento de las siete de la mañana? Merece la pena recordar que los madrugones son el hábito favorito de los grandes líderes y la gente de éxito. Venga…admítelo: eso tampoco te hace sentir mejor. Pero es que además, estudios recientes han demostrado que el entreno vespertino:

1. Te permite rendir más porque la temperatura del cuerpo es más alta por la tarde.
2. Te permite entrenar más duro porque tus fuerzas están al máximo y los músculos más sueltos.
3. Te permite reponerte del estrés acumulado durante el día.

Entonces, ¿qué te impulsa a salir de debajo del edredón, ponerte el bañador todavía algo húmedo del día anterior y seguir repitiéndote a ti mismo, como un mantra: “Vale, vamos allá…una brazada tras otra”?

Nadie más que tú sabe la respuesta, pero muy probablemente será mejor que cualquier estudio.  De todas maneras, es bueno saber cómo reacciona tu cuerpo cuando entrenas temprano.

Tus niveles de cortisol (también conocido como la hormona del estrés) están en su punto más alto por la mañana, porque el cuerpo libera una mayor cantidad bajo ciertas condiciones de estrés mental y físico. La producción de cortisol aumenta tu ritmo cardiaco, y en consecuencia tu cuerpo está menos preparado para el ejercicio físico durante las primeras horas del día.

Pero no te preocupes. La testosterona vendrá rauda en tu ayuda. Como el de cortisol, el mayor nivel de testosterona se registra por la mañana. La testosterona ayuda a liberar más eritropoyetina (EPO), una hormona de síntesis que controla la producción de glóbulos rojos y hace llegar más oxígeno a tus músculos, de manera que tu fuerza aumenta y tu tiempo de reacción se reduce.

La glucemia, o la cantidad de glucosa (azúcar) que hay en la sangre, es un elemento más a tener en cuenta. Cuando el nivel de glucosa es demasiado alto, el cuerpo produce insulina para controlarlo. Sin embargo, mientras haces ejercicio físico tu cuerpo detiene ese mecanismo para prevenir una bajada repentina del azúcar en sangre y la consiguiente pérdida de energía.

El entrenamiento matutino puede tener sus ventajas, pero para que resulte eficaz te conviene seguir unas cuantas reglas básicas.

1. DESCANSA: el descanso reduce el estrés y dormir al menos 8 horas diarias procura innumerables beneficios a tu organismo. Incluso una breve siesta de 30 minutos puede ser muy útil, especialmente si has entrenado por la mañana.

2. COME Y BEBE: toma un desayuno rico en carbohidratos con bajo índice glucémico para prevenir tanto la hipoglucemia como la producción excesiva de insulina. Después de pasar la noche sin alimento el cuerpo necesita recuperar su nivel de glucosa. Acuérdate de beber durante y después del entrenamiento para eliminar toxinas y no correr ningún riesgo de deshidratación.

3. SIGUE UNA RUTINA: trata de mantener los patrones de sueño y vigilia, pero sin ser demasiado inflexible. Si sales por la noche con amigos o con la familia, asegúrate de que vas a tener el tiempo suficiente para recuperar. Y recuerda: un rato de descanso extra es mejor que un entrenamiento hecho a medias.

4. PROGAMA TUS ENTRENAMIENTOS: ¿te acuerdas de nuestro anterior artículo? Asegúrate de que tus sesiones mañaneras no sean demasiado largas, sobre todo si tienes el estómago vacío. Entrenar sin haber comido produce hipercortisolismo, es decir, un aumento del nivel de cortisol. Si no puedes entrenar más que por la mañana, intenta buscar consejo sobre la manera de organizar tus sesiones de la manera más eficaz.

Por último: no olvides que el conocimiento y la compresión de los resortes que te ponen en marcha es enormemente importante. Sigue normas precisas y claras. Tu cuerpo lo agradecerá y te permitirá conseguir los mejores resultados.

 

REFERENCES AND NOTES:
Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. al., The effect of weight training in morning and evening on testosterone and cortisol in bodybuilders, European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 (4):1109-1112 (LINK)
Scheet T., Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance, National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas.

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arena coaches

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