Comment nager plus vite

Une fois que vous avez acquis un bon style de nage et une bonne endurance, il est temps de travailler votre vitesse, ou en d’autres termes de faire des exercices visant à nager plus vite.

La vitesse à laquelle un nageur avance dépend de trois facteurs : la longueur, la puissance et la vitesse de ses mouvements de bras ; tous très étroitement liés aux techniques que nous avons déjà examinées.

Je tiens à souligner que pour éviter toute blessure et pour s’assurer que l’entraînement principal soit efficace, chaque session de vitesse doit être réalisée après un long échauffement.

Les méthodes habituelles pour améliorer votre vitesse de nage sont l’entraînement au sprint ou l’entraînement au seuil anaérobique lactique. Ces méthodes impliquent un ensemble d’exercices différents :

– SPRINTS D’INTENSITÉ MAXIMALE : faites 6-8 sprints d’intensité maximale (15-20 m) avec récupération de 2 à 2 minutes 30.

– SPRINTS D’INTENSITÉ VARIABLE : cet exercice consiste à nager des longueurs très courtes (25 m) sans récupération complète (1 à 1 minute 30) en faisant varier l’intensité. Par exemple, 12×25 avec 1 min 30 de récupération : 1 avec 12,5 m max/12,5m lents + 1 avec 12,5m lents/12,5m maxi + 1 accélération + 1 à fond.

– SPRINTS ALTERNÉS : ce type d’exercice est effectué en alternant les sprints à fond et la nage lente. Il y a moins temps de récupération, car la nage lente permet déjà de récupérer de l’énergie. Par exemple, nagez 18 × 25 avec 30 secondes de récupération, en faisant 1 répétition à fond et deux très lentement.

Il existe également des méthodes moins conventionnelles pour travailler sur la vitesse de nage, des méthodes utilisant des aides de natation et un soutien extérieur.

– TRAVAIL DE VITESSE ASSISTÉ : les aides de natation vous permettent de réaliser ce type d’exercice plus vite que sans aides. Plus précisément, fixez une bande élastique autour de vos hanches (harnais), trouvez quelqu’un pour vous aider à étirer la bande élastique à son maximum, puis nagez aussi fort que possible en opposition à la traction de la bande élastique.

L’utilisation des palmes peut également vous aider à nager plus vite, et elles peuvent être ajoutées aux exercices dans les 3 méthodes classiques que nous avons vues.

– RÉSISTANCE VARIABLE : Là encore, vous devez utiliser des aides à la natation. Cet exercice consiste à effectuer des sprints à fond après avoir déjà fait un certain nombre de sprints avec des résistances. Par exemple, nagez 8 × 25 (2 × 4 × 25) avec une récupération complète (2 à 2 minutes 30) en réalisant les 4 premières répétitions en portant une ceinture de plongeur ou un seau noué autour de votre taille, ou tout simplement en étant vêtu d’une chemise lourde, puis exécutez la deuxième série de 4 sans ballast pour vous ralentir.

Réaliser ce genre d’exercice 2/3 fois par semaine pendant une période de 3 à 4 semaines vous permettra d’atteindre le but d’augmenter votre vitesse de nage.