Natation en eau libre : les conseils de Bernd Berkhahn, entraineur de Florian Wellbrock, champion du monde

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En raison de la fermeture temporaire des piscines suite à la pandémie de Covid19, la natation en eau libre a soudainement pris beaucoup d’importance. En ce moment, ceux qui ont l’habitude de nager en piscine ainsi que de nombreux débutants découvrent la natation en plein air. Mais s’entrainer dans cet environnement différent représente un certain nombre de défis, même pour les nageurs les plus expérimentés.

Nous avons demandé à Bernd Berkhahn, entraineur de l’équipe nationale allemande et du champion du monde Florian Wellbrock, de nous donner quelques conseils.

De la piscine à la natation en eau libre : quels sont les défauts techniques sur lesquels il faut se concentrer le plus ?

Mon conseil c’est d’utiliser vos meilleures techniques, comme si vous nagiez dans une piscine. Ce qui est le plus difficile lorsque l’on nage en eau libre c’est de nager de la même manière qu’en piscine, tout en levant la tête pour se repérer. Vous devez conserver une bonne position dans l’eau : ne laissez pas vos bras ou vos jambes s’enfoncer de trop. Dans la nage libre, vous devez réaliser une rotation correcte le long de l’axe longitudinal et ramener vos bras correctement. Vos mouvements de jambe doivent être aussi économiques que possible ; ne poussez pas trop fort pour ne pas gaspiller d’énergie, mais utilisez vos jambes pour empêcher vos muscles de se refroidir.

Pour tous ceux qui sont habitués à nager en piscine et qui voudraient d’essayer à la natation en eau libre : comment travailler la puissance et l’endurance ?

Mon conseil pour améliorer votre endurance c’est de vous entrainer plus. Augmentez votre kilométrage et faites des séances d’entrainement plus longues. Vous pouvez également travailler votre endurance hors de l’eau en faisant de la course à pied ou du vélo. Il est essentiel de renforcer votre tronc et de travailler la force de vos bras, notamment avec une corde, en faisant des pompes ou en suivant des cours de CrossFit/Pilates. Il est également important de travailler la flexibilité du haut du corps par des exercices sur les fléchisseurs des hanches. Il y a toujours un risque de rotation excessive du haut du corps lorsque vous nagez en eau libre. L’entrainement sur terre ferme peut donc contribuer à renforcer la stabilité des muscles de votre poitrine.

Rythme et technique de respiration : quels sont vos conseils pour travailler ces deux aspects de la natation en eau libre ?

Je conseille aux nageurs en eau libre débutants de s’entrainer à respirer en la piscine avant de se lancer en eau libre. Je suggère à ces nageurs de tourner régulièrement la tête vers la droite et la gauche afin de savoir où ils se trouvent. Par exemple, trois mouvements avant de regarder à gauche, puis trois autres avant de regarder à droite. Il est important de pouvoir changer de direction et d’adapter son rythme aux conditions auxquelles on se trouve confronté. En eau libre, il faut être flexible, car le vent, les vagues et l’environnement changent tout le temps. Il faut être capable d’adapter son rythme et sa technique de respiration aux conditions rencontrées.

Le fait que vous n’ayez pas besoin de faire de virage en eau libre est un autre point délicat.

Lorsque vous faites votre demi-tour en piscine, vous avez la possibilité de respirer pendant une seconde : votre effort est momentanément réduit, votre rythme cardiaque baisse et votre corps récupère. L’absence de cette phase représente un défi. Cela fait que vous devez vous concentrer sur des entrainements longs et augmenter progressivement la durée de vos séances en eau libre. Par exemple, nagez pendant une minute avec une courte pause, puis deux minutes avec une courte pause, puis trois minutes suivies d’une courte pause et ainsi de suite, afin que votre corps s’habitue progressivement à l’effort constant sans se fatiguer trop vite.

Accessoires d’entrainement : quel type d’accessoires recommandez-vous pour la natation en eau libre ?

La natation en eau libre est celle qui sollicite le plus les bras. Vous devez par conséquent travailler la force et l’endurance de vos bras en piscine. Une bonne méthode consiste à utiliser un dispositif qui vous freine dans l’eau, par exemple un maillot avec un effet de trainée ou des accessoires similaires, mais je recommande de ne les utiliser qu’en piscine, et à titre d’entrainement préparatoire. Il y a également le bracelet GPS qui vous permet de mesurer la distance exacte et votre rythme de nage, ou un flotteur qui pourront servir de « bouée de sécurité » à saisir en cas d’urgence et qui peut également être utilisé pour signaler aux bateaux, aux scooters des mers et aux autres dangers potentiels où vous vous trouvez exactement. Les nageurs expérimentés peuvent également utiliser des palmes, mais assurez-vous au préalable d’avoir suffisamment travaillé l’endurance de votre bras.

Nageurs en eau libre débutants : quels conseils leur donner ?

Je leur conseille de commencer le plus tôt possible. J’entends par là qu’il faut commencer le plus jeune possible et le plus tôt possible dans la saison. Plus vite vous commencerez à nager en eau libre durant l’année, plus vite vous vous habituerez à la température de l’eau, à la force et à l’endurance que cette nage demande. En changeant constamment le lieu et les conditions dans lesquelles vous nagez (eau salée, lacs, grosses vagues, rivières, courants), vous deviendrez plus souple et vous saurez faire face à toutes les situations que vous rencontrerez.

La sécurité est un facteur crucial

Vous ne devez jamais nager seul en eau libre. Il doit toujours y avoir quelqu’un en dehors de l’eau qui vous surveille, ou un partenaire qui nage avec nous (par exemple, en utilisant un SUP). Et, si possible, vous devez en permanence avoir une bouée de marquage avec vous.

Température de l’eau : comment gérer le froid ?

Une combinaison isotherme est, bien sûr, d’un grand secours lorsque l’eau est froide. Dans tous les cas, vous devez nager de temps en temps avec un maillot ordinaire. Même si nous le corps humain ne peut supporter le froid que pendant 10 minutes, il s’agit d’une durée assez longue pour que votre corps s’habitue à ces températures et apprenne à s’adapter. Après avoir nagé avec une combinaison, on peut s’habituer à nager sans, d’abord sur une courte distance, puis en augmentant progressivement la durée des séances.

N’oubliez pas que l’équipe nationale junior a commencé à s’entrainer en eau libre à des températures avoisinant les 14° à la fin du mois d’avril. Et certains ont même nagé sans combinaison. ?

Alors, ne perdez plus de temps, la mer et les lacs vous attendent !