1 exercice par jour pour améliorer votre nage libre !

5 exercices pour 5 séances d’entraînement afin d’améliorer vos mouvements de nage libre.

Une séance d’entraînement différente chaque jour de la semaine en vous concentrant sur différents facteurs pour perfectionner vos mouvements de nage libre.

Un bon nageur doit avoir une excellente technique. Améliorer vos mouvements de natation est une nécessité et, surtout, doit faire partie de votre routine quotidienne.

Cet article va décrire cinq exercices différents à inclure dans votre programme d’entraînement hebdomadaire (comprenant cinq séances), chacun portant sur différents aspects de base du mouvement de nage libre.

Lundi — POSITION DE LA TÊTE

Beaucoup de nageurs ont tendance à garder la tête trop haute, ce qui entraîne une plus grande résistance au mouvement. La meilleure façon pour remédier à cette erreur c’est de nager sur une distance de 25 m avec les mains au-dessus de la tête, le menton presque posé sur la poitrine et le corps en position de glisse.

Exercice recommandé : nager sur une courte distance après chaque exercice technique va renforcer ce que vous avez appris et vous aidera à nager en ayant la bonne posture. Donc, nagez en godille avant 6×50 #25 + 25 de nage simple avec 20 secondes de récupération

• Accessoire : essayez avec un tuba pour rendre l’exercice plus efficace

Mardi — ROTATION DES ÉPAULES

Une rotation excessive des épaules vous empêchera de bien attraper l’eau pendant le mouvement de bras de la nage libre et votre mouvement de jambe sera irrégulier, car vous aurez tendance à essayer de garder votre corps en équilibre.

Exercice recommandé : placez un Swim Keel entre vos genoux et imaginez que votre corps se trouve à l’intérieur d’un rectangle. Le but est de maintenir votre corps droit, de vous débarrasser de tout mouvement latéral excessif et de faire des mouvements de bras plus symétriques. Par exemple, vous pouvez nager 9 x 50 m à un rythme constant, en modifiant la position du Swim Keel tous les 3 x 50 m et en vous assurant que votre corps est bien équilibré dans toutes les positions.

• Accessoire : le Swim Keel est utile pour tous les nageurs en raison de sa large gamme d’utilisations. Dans cet exercice, il est utilisé comme pull buoy.

Mercredi — JAMBES

Le travail des jambes n’est certainement pas l’exercice favori des nageurs, mais voici un bon conseil pour vous aider à commencer à en profiter : accélérez vos battements de jambes ! Il n’y a rien à gagner avec un mouvement de jambes lent.

Exercice recommandé : répétitions de 25 m avec un puissant coup de jambes de nage libre, en essayant de le faire en 20 à 30 secondes, avec 20 secondes de récupération.

• Accessoire : planche. Cela vous permettra de nager dans la bonne position et de vous concentrer exclusivement sur le bas de votre corps, en particulier vos hanches et vos jambes.

Jeudi — RESPIRATION

Il est important pour les nageurs d’apprendre à respirer des deux côtés. La respiration bilatérale permet un mouvement des bras plus équilibré et une meilleure propulsion en avant.

Exercice recommandé : entraînez-vous à respirer tous les 3 mouvements. Respirer chaque mouvement va avoir un impact négatif sur votre équilibre dans l’eau. Respirer tous les cinq ou sept mouvements peut s’avérer délicat si vous êtes un nageur inexpérimenté. Nagez 8x25m en respirant tous les 3 mouvements, avec une récupération de 15 secondes, ou 6x50m en nage libre en respirant tous les 3 mouvements pendant les 25 premiers mètres, puis tous les 5 mouvements pendant les 25 m qui suivent, avec 20 secondes de récupération.

• Accessoire : Le pull buoy vous aidera à maintenir une bonne posture tout en réduisant la résistance à l’eau et en augmentant votre puissance et votre vitesse.

Vendredi — COUP DE JAMBE SOUS L’EAU

Le coup de jambe sous l’eau est considéré comme étant le cinquième mouvement de natation, et en fait comme le plus rapide. En observant les meilleurs nageurs au monde, vous remarquerez qu’ils n’essayent pas seulement de rester immergés sur 15 m après chaque virage, ils s’efforcent également de le faire le plus rapidement possible.

Exercice recommandé : commencez par nager 15 m sous l’eau le plus rapidement possible. Faites des séries de 8 x 15 m avec palmes et 60 secondes entre deux répétitions. Lorsque vous maîtrisez parfaitement la phase de 15 m sous l’eau, rallongez-là et faites 25 m. Assurez-vous de nager en permanence à une vitesse qui vous convienne, pour ne pas vous retrouver à bout de souffle.

• Accessoire : les palmes rendent cet exercice plus amusant et vous permettent d’augmenter votre puissance.