Peu de temps pour s’entraîner ? Voici quelques exercices pour vous ! [3ème partie]

Séance d’entraînement physique et de natation directement au bord de la piscine pour les débutants et les personnes pressées

Voici notre troisième «conseil d’entraînement» pour tous ceux qui ne peuvent allouer que quelques heures par semaine à leur pratique sportive. L’idée est de combiner les exercices de conditionnement physique avec l’entraînement dans l’eau. Le bénéfice de cette technique est que lorsque l’on nage juste après avoir effectué des exercices physiques, le corps est idéalement préparé pour la natation.

Aujourd’hui, on se concentre sur les jambes à la fois hors de l’eau et dans la piscine. Ces exercices physiques ne sont pas recommandés pour les personnes ayant des problèmes de genoux.

Si vos genoux ou une autre partie de votre corps vous fait mal, mais que vous souhaitez néanmoins effectuer ces exercices, mon conseil consiste à effectuer de courts mouvements afin de ne pas surcharger vos articulations. Vous aurez besoin d’un ensemble de palmes pour la partie aquatique de l’entraînement.

Pour commencer, réchauffez vos muscles en effectuant des exercices de mobilité pour le haut et le bas de votre corps.

Couché sur le ventre, faites un ensemble d’exercices qui travaillent vraiment vos muscles des cuisses.

La partie principale de la session est un circuit de quatre exercices qui vous fera utiliser tous les muscles de vos membres inférieurs.

Dans l’eau, nous vous suggérons d’alterner les épisodes de nage rapide à l’aide de vos jambes (avec ou sans palmes) avec des sessions plus calmes.

Terminez avec des étirements, en particulier pour votre dos et la partie inférieure de votre corps.

Voici le tableau des exercices.

Oh, et ne soyez pas surpris si vous trouvez plus dur que d’habitude de sortir du lit le lendemain !

ECHAUFFEMENT TERRESTRE x2

• Rotation des bras : 20 vers l’avant, bras droit – 20 vers l’avant, bras gauche – 20 vers l’arrière, bras droit – 20 vers l’arrière, bras gauche – 10 vers l’avant, les deux bras – 10 vers l’arrière, les deux bras
• Fentes : 10 vers l’avant, jambe droite – 10 vers l’avant, jambe gauche – 10 de côté, jambe droite – 10 de côté, jambe gauche

ABDOS (CIRCUIT) x3

15″ d’exercices, 10″ de repos entre les exercices
1′ de repos entre les séries        

– Sur le dos,Battements de jambes

– Levers de jambes

– Pédalage

– « Mountain climbers »

SERIE PRINCIPALE (CIRCUIT) x3

20″ pour chaque exercice,
10″ de repos entre les exercices
1’30 » de repos entre les séries  

– Squats

– Fentes avant

– Calf raises,  Idéalement debout sur une sorte de boîte  (pour mémoire c’est l’exercice consistant à s’élever sur la pointe des pieds et redescendre rapidement)

– Fentes latérales

H2O

300 m battements de jambes
200 m de crawl à allure normale
100 m battements de jambes avec palmes
8×25 battements de jambes avec palmes, 1 rapide, 1 lent,
15″ de repos
200 m de crawl lent en respirant tous les 3 coups
8×25 battements de jambes, 15 m rapide + 10 m lent
20 « de repos
200 m dos crawlé
1×50 battements de jambes rapide avec palmes
350 natation lente, nage au choix

REFOIRDISSEMENT        

10’d’étirement