Planning d'entraînement pour ceux qui n'ont pas le temps ! [2ème partie]

Combinaison de remise en forme et de natation dans et au bord de la piscine pour les débutants et les nageurs pressés.

Voici une autre séance d’entrainement basée sur une combinaison d’exercices physiques hors de l’eau et d’exercices dans la piscine (lire la suite).

L’idée de base est la même : au lieu d’avoir à décider entre nager ou aller à la salle de sport car vous manquez de temps, vous combinez les deux en une seule session.

Pour les exercices hors de la piscine, je conseille d’utiliser un tapis pour le maintien.

La séance d’aujourd’hui se compose d’un premier échauffement hors de la piscine pour préparer vos bras, épaules et jambes à l’entraînement. La deuxième partie se concentre sur vos muscles abdominaux sur la base d’un circuit de quatre exercices dynamiques. L’ensemble principal se compose de trois exercices qui vont travailler tous vos groupes musculaires principaux. Ces exercices doivent être effectués en séquence, selon la méthode habituelle des séries et des répétitions.

La quatrième partie est entièrement dans la piscine. Vous commencez par une nage lente à l’aide de vos bras et vos jambes.

Puis vous poursuivez par une séance aérobie avec des répétitions de 50 m, nageant différents coups et avec des temps de récupération différents. Ensuite, il y a une séance d’entraînement avec des mouvements de jambes rapides et un travail de vitesse, d’abord en utilisant vos jambes et puis vos bras.

Complétez ensuite la séance avec 10 minutes d’étirement pour vous détendre.

Voici le plan de formation:

ECHAUFFEMENT HORS DE L’EAU x2

Rotations des bras : 20 en avant avec le bras droit – 20 en avant avec le bras gauche – 20 en arrière avec le bras droit – 20 en arrière avec le bras gauche – 10 en avant avec les deux bras ensemble – 10 en arrière avec les deux bras ensemble
Fentes : 10 fentes avant avec la jambe droite – 10 fentes avant avec la jambe gauche – 10 fentes latérales avec la jambe droite – 10 fentes latérales avec la jambe gauche

ABDOS x3
20″ d’exercices, 5″ de repos entre chaque exercice, 1’de repos à la fin de chaque ensemble Abdos

Battements de jambes sur le dos
Crunch (enroulement vertébral)
Abdos avec torsion

ENSEMBLE PRINCIPAL
Pour chaque exercice : 2×2, 2×4, 2×6, 2×8

20” de repos à la fin de chaque série, 1’ extra avant de passer à l’exercice suivant

Pompes*
Squats avec les pieds pointant vers l’extérieur
Dips ou doubles-barres
(en posant les mains sur un banc ou un bloc de départ) **

* pour les rendre plus faciles, reposez vos bras sur un banc pour vous pencher vers l’avant et diminuer la charge
** pour les rendre plus faciles, pliez vos jambes et placez vos pieds sur le sol

H2O

300m de nage lente
200 m nage libre avec une bouée de traction
100m de dos crawlé (seulement les battements de pieds)
10x50m nage libre avec répétitions impairs (5 « de récupération) et répétitions paires (10 » de récupération)
100m de dos crawlé (seulement les battements de pieds)
4×25 battements de jambes rapides (avec une planche si vous voulez) avec 20 « de récupération
100m de nage lente
8×25 mouvements de bras rapides avec une bouée de traction (20″ de récupération)
300m de nage lente

REFROIDISSEMENT

10 minutes d’étirements