Êtes-vous prêt pour votre premier triathlon ?

À l’exception des athlètes prédestinés ou de ceux qui ont commencé très jeune, ce qui incite habituellement les gens à participer à un triathlon c’est l’idée de relever un défi impossible, de parvenir à surmonter un obstacle très difficile et de se sentir prêt à tout.

Comment savoir si vous êtes prêt ? Quand pouvez-vous attaquer votre premier triathlon olympique (1,5 km — 40 km — 10 km) ? Quel niveau de préparation devez-vous atteindre pour finir l’épreuve sans abimer votre corps ?

Tout d’abord, vous devez être prêt à gérer un effort qui dure plus de 2 heures, vous pouvez essayer ça sur un vélo.

Vous demander de nager ou de courir pendant 2 heures serait trop, mais vous demander de pédaler sur un vélo — évidemment après une période d’entraînement spécifique — représente le meilleur moyen pour tester votre endurance physique.

Vous devez être sûr de pouvoir réaliser 4 types de séances d’entraînement, une pour la natation, une pour le vélo, une pour la course et une session brique. Il n’y a pas de guides objectifs précis, mais c’est avec plaisir que nous partageons le nôtre :

SESSION DE NATATION

• 400 m d’échauffement tranquille (50 libre, 25 brasse, 25 dos jambes – 50 libre, 50 dos, 25 jambes brasse)
• 12 x 50 m tranquille avec récupération de 15 secondes (1 jambes — 1 exercices — 1 max sur 12,5 m – 1 poussée en respirant tous les 5 mouvements de bras, avec une légère accélération)
• 8 x 200 m avec 20-25 secondes de récupération (4^e et 8^e avec coup de jambe plus rapide)
•  1 x 300 m de retour au calme (50 jambes avec planche — 50 pullbuoy avec le plus petit nombre de mouvements de bras – 50 dos double-bras)

Tot. 2900 m

SESSION DE VÉLO

• 15 km d’échauffement lent à 90/100 tr/min (cadence)
• 2 x 20 km au seuil avec 5 minutes de récupération active pédaler tranquillement à une cadence rapide
  (1^er set en montée — 2^ème set sur du plat)
• 5 km de retour au calme en pédalant très doucement

Tot. 60 km

SESSION DE COURSE

• 3 km d’échauffement tranquille avec 3-4 accélérations de 20 secondes
• Course de 1 x 10 km progression régulière : rythme régulier sous le seuil (rythme constant juste sous le seuil pendant 7 km + 3 km au rythme de seuil)
• 2 km de retour au calme à un rythme de récupération avec  4-5 accélérations de 15 secondes

Tot. 15 km

SESSION BRIQUE

• Environ 15 échauffements avec des étirements dynamiques et d’autres exercices
• 2 x (15 nage lente + 30 minutes à vélo à rythme stable sur un parcours vallonné + 15 minutes de course à rythme stable)

Pendant cette dernière session, vous devez faire des transitions rapides et ordonnées, de manière à vous entrainer correctement pour ces moments extrêmement pénibles et consommateurs d’énergie pendant la course.

Pouvez-vous réaliser ces quatre sessions sans vous sentir complètement épuisé ? Alors qu’est-ce qui vous empêche de vous lancer dans votre première course ?

Bonne chance !