4 exercices pour améliorer l’extension thoracique

La mobilité thoracique comme condition préalable à une épaule fonctionnelle (partie 1)

Les programmes de prévention des blessures à l’épaule des nageurs sont souvent axés sur la force-endurance de la coiffe des rotateurs et la capacité de rotation glénohumérale. Bien que ce ne soit pas une erreur, les mouvements des membres supérieurs impliqués dans la natation sont très complexes et nécessitent la contribution de plusieurs segments articulaires. Nous devons toujours considérer que la localisation patho-anatomique de la blessure peut être le résultat de limitations proximales ou distales de ce site.

Par exemple, un nageur souffrant de douleurs lombaires en raison d’une flexion limitée de l’épaule entraîne une stratégie compensatoire d’hyperextension lombaire pour obtenir une ligne de flottaison parfaite pendant la phase d’entrée d’un plongeon ou la phase de battements de pieds sous l’eau.

L’une des zones auxquelles les entraîneurs de natation et de musculation pourraient accorder plus d’attention est la colonne thoracique. La colonne thoracique est une zone de transition entre la région cervicale et la région lombaire, d’où provient environ 80 % de la rotation axiale. Même si, en raison de la fixation de la cage thoracique, les mouvements dans le plan sagittal sont plus limités que dans les régions lombaire et cervicale, l’extension thoracique est synchronisée avec les mouvements de l’épaule et contribue à l’amplitude totale du mouvement pendant l’élévation de l’épaule. Les altérations posturales et les mouvements limités au niveau de la colonne thoracique peuvent influencer la cinématique de l’omoplate et par conséquent la fonction de l’épaule, ce qui peut être à l’origine d’un conflit de l’épaule, d’une restriction de l’amplitude des mouvements et de déficits de force.

Pour réduire le risque de blessures, il est important pour un athlète d’être en possession de tous les prérequis avant de s’entraîner sur un mouvement. Une extension thoracique adéquate est une condition préalable à de nombreux exercices que les nageurs effectuent en salle de sport. Le Front Squat, les Overhead Presses, le Clean, le Snatch, le Pull-up peuvent potentiellement surcharger certaines zones du corps, lorsqu’elles compensent une capacité thoracique limitée.

4 exercices pour améliorer l’extension thoracique

Les exercices suivants demandent attention et précision car l’extension du thorax est limitée par nature. 9-15 degrés d’extension de la colonne thoracique sont attendus, un peu plus lors de l’élévation en flexion, et à une plus grande amplitude de mouvement des membres supérieurs.

1. Auto-massage et mobilisation thoracique avec un rouleau en mousse

En position couchée, placez le milieu du dos sur le rouleau en mousse, les jambes supportant le poids du corps. Commencez à rouler et à masser le milieu du dos avec un mouvement lent et contrôlé. Croisez ensuite les bras sur la poitrine et, en gardant les fesses au sol et en contractant fortement l’abdomen, commencez à mobiliser le milieu du dos. Concentrez-vous sur l’extension du milieu et du haut du dos au-dessus du rouleau. Ne cambrez pas le bas du dos et ne tendez pas trop le cou. Imaginez que vous tenez une balle de tennis sous votre menton. Vous pouvez ajouter quelques mouvements de flexion des épaules en veillant à ne pas cambrer excessivement le bas du dos.

2. Flexion des épaules couché avec extension thoracique assistée

Allongez-vous sur le dos, le bas du dos à plat sur le sol et une serviette roulée sous la partie thoracique de la colonne vertébrale. Attrapez un bâton (vous pouvez éventuellement le faire sans) et, en maintenant le bas du dos en contact avec le sol, fléchissez vos épaules le plus possible.

3. Elévations du sternum

Allongez-vous sur le sol, bras en abduction et coudes fléchis à 90°. Rentrez le menton et soulevez la tête, les épaules et le milieu du dos du sol sans utiliser les membres supérieurs. N’étirez pas tout le dos. Le mouvement doit être limité en contractant uniquement les extenseurs thoraciques. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis répétez. Vous pouvez accentuer l’inclinaison pelvienne en contractant vos fessiers pour vous assurer que votre colonne lombaire ne s’étend pas.

4. Glissements au sol

Après vous être allongé sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux fléchis, aplatissez la région lombaire et pliez les coudes à 90 degrés, les paumes tournées vers le haut. En vous assurant que votre dos n’est pas voûté, faites glisser vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible en maintenant les coudes et les mains en contact avec le sol. Cet exercice peut être amélioré en le réalisant debout contre un mur.

Lectures suggérées :

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• Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Man Ther. 2016 Dec;26:38-46. doi: 10.1016/j.math.2016.07.008. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27475532.
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