4 Übungen zur besseren Beweglichkeit des Oberkörpers

Thoraxbeweglichkeit als Voraussetzung für eine funktionelle Schulter (Teil 1) 

Programme zur Vorbeugung von Schulterverletzungen bei Schwimmern konzentrieren sich oft nur auf die Kraftausdauer der Rotatorenmanschette und die Rotationsfähigkeiten des Schulterhauptgelenkes. Das ist zwar grundsätzlich nicht falsch, aber die Bewegungen der oberen Gliedmaßen beim Schwimmen sind sehr komplex und erfordern die Beteiligung mehrerer Gelenksegmente. Wir sollten immer bedenken, dass der pathoanatomische Ort der Verletzung das Ergebnis von Einschränkungen sein kann, die nahe oder fern von diesem Ort liegen.

Ein Beispiel wäre ein Schwimmer, der aufgrund einer eingeschränkten Schulterbeugung unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leidet, was zu einer kompensatorischen Strategie der Überstreckung der Lendenwirbelsäule führt, um während der Einstiegsphase eines Tauchgangs oder der Unterwasserstoßphase eine perfekte Stromlinie zu erreichen.

Einer der Bereiche, dem Schwimm- und Krafttrainer mehr Aufmerksamkeit schenken könnten, ist die Brustwirbelsäule. Die Brustwirbelsäule ist ein Übergangsbereich zwischen der Hals- und der Lendenwirbelsäule, in dem etwa 80 % der Achsendrehung stattfindet. Auch wenn die Bewegungen in der Sagittalebene aufgrund der Befestigung des Brustkorbs im Vergleich zur Lenden- und Halswirbelsäule eingeschränkter sind, ist die Thoraxextension mit den Schulterbewegungen synchronisiert und trägt zum gesamten Bewegungsumfang beim Anheben der Schulter bei. Haltungsänderungen und eingeschränkte Bewegungen an der Brustwirbelsäule können die Kinematik des Schulterblatts und damit die Schulterfunktion beeinflussen und möglicherweise die Ursache für Impingement (Funktionsbeeinträchtigung der Gelenkbeweglichkeit), Bewegungseinschränkungen und Kraftdefizite sein.

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, dass ein Sportler alle Voraussetzungen erfüllt, bevor er eine Bewegung ausführt. Eine ausreichende Thoraxextension ist eine Voraussetzung für viele Übungen, die Schwimmer im Fitnessstudio ausführen. Front Squat, Overhead Presses, Clean, Snatch, Pull-up können einige Bereiche des Körpers überlasten, die eine begrenzte Brustkorbkapazität kompensieren würden.

4 Übungen zur besseren Beweglichkeit des Oberkörpers

Die folgenden Übungen erfordern Aufmerksamkeit und Präzision, da die Streckung des Brustkorbs von Natur aus begrenzt ist. Man sollte darauf achten, dass die Brustwirbelsäule um 9-15 Grad gestreckt wird, wobei bei der Beugungserhöhung und der Bewegung der oberen Gliedmaßen etwas mehr möglich ist.

1. Selbstmassage und Thoraxmobilisierung mit Schaumstoffrolle

Lege den mittleren Rücken in Rückenlage auf die Schaumstoffrolle, wobei die Beine das Körpergewicht tragen. Beginne mit langsamen und kontrollierten Bewegungen mit dem Rollen und Massieren des mittleren Rückens. Kreuze dann die Arme über der Brust und beginne mit der Mobilisierung des mittleren Rückens, indem du den Po auf dem Boden hältst und den Bauch stark anspannst. Konzentriere dich darauf, deinen mittleren und oberen Rücken über die Rolle zu strecken. Beuge nicht den unteren Rücken und überstreck den Nacken nicht. Stell dir vor, du hältst einen Tennisball unter deinem Kinn. Du kannst auch ein paar Schulterbeugen machen und dabei darauf achten, dass sich dein unterer Rücken nicht zu sehr wölbt.

2. Liegende Schulterbeugung mit unterstützter Thoraxextension

Lege dich in Rückenlage mit dem unteren Rücken flach auf den Boden und lege ein zusammengerolltes Handtuch unter den Brustbereich der Wirbelsäule. Nimm einen Stock (kann auch ohne ihn ausgeführt werden) und beuge deine Schultern so weit wie möglich, während dein unterer Rücken den Boden berührt.

3. Brustbeinheben in Bauchlage

Lege dich in Bauchlage mit abgewinkelten Armen und 90° gebeugten Ellbogen auf den Boden. Ziehe dein Kinn an und hebe deinen Kopf, deine Schultern und deinen mittleren Rücken vom Boden ab, ohne die oberen Extremitäten zu benutzen. Streck nicht den ganzen Rücken durch. Die Bewegung sollte nur durch das Anspannen der Bruststrecker begrenzt werden. Halte die Kontraktion 5-10 Sekunden und wiederhole sie dann. Du kannst die Beckenkippung betonen, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst, um sicherzustellen, dass deine Lendenwirbelsäule nicht gestreckt wird.

4. Floor Slides

Lege dich in Rückenlage mit den Füßen auf den Boden und beuge das Knie, flache die Lendenwirbelsäule ab und beuge die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Achte darauf, dass sich dein Rücken nicht vom Boden abhebt, und schiebe deine Arme so weit wie möglich nach oben, ohne dass die Ellbogen und Hände den Boden berühren. Diese Übung kann auch im Stehen an einer Wand ausgeführt werden.

Empfohlene Lektüre:

• N. Heneghan and K. Webb and T. Mahoney and A. Rushton. Thoracic spine mobility, an essential link in upper limb kinetic chains in athletes: A systematic review. Translational Sports Medicine, 2019, 2, 301 – 315
• Ruiz J, Feigenbaum L, Best TM. The Thoracic Spine in the Overhead Athlete. Curr Sports Med Rep. 2020 Jan;19(1):11-16. doi: 10.1249/JSR.0000000000000671. PMID: 31913918.
• Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Man Ther. 2016 Dec;26:38-46. doi: 10.1016/j.math.2016.07.008. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27475532.
• Hunter DJ, Rivett DA, McKeirnan S, Smith L, Snodgrass SJ. Relationship Between Shoulder Impingement Syndrome and Thoracic Posture. Phys Ther. 2020 Apr 17;100(4):677-686. doi: 10.1093/ptj/pzz182. PMID: 31825488.
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