4 exercices pour rester en forme pendant les vacances

En intérieur ou en extérieur, à la plage ou à la maison, voici 4 exercices pour rester en forme même pendant les vacances. (Et sans équipements !)

Après tout ce dur labeur accompli le reste de l’année, il serait vraiment dommage de renoncer maintenant et cela ruinerait probablement tous les résultats obtenus grâce à cette routine d’entraînement à laquelle vous vous êtes consacré.

Essayez de ne pas cesser de vous exercer, quelle que soit la routine que vous suivez, et en particulier si elle a produit de bons résultats et si elle a amélioré votre forme physique, vous aidant ainsi à vous sentir mieux. Je vais vous donner quelques conseils pour travailler afin que vous n’ayez aucune excuse pour rater l’entraînement.

Tout d’abord, j’aimerais souligner que le seul ingrédient vraiment indispensable dans votre plan d’entraînement c’est vous et votre détermination. Pour ma part, je peux cependant suggérer quelques exercices utilisant le poids corporel que vous pouvez faire n’importe où !

AIR SQUATS:

Les squats sont un exercice qui vous oblige à plier les jambes au niveau des genoux qui supportent votre poids corporel. Il doit être exécuté avec le dos bien droit et vos pieds posés fermement sur le sol, en vous accroupissant aussi bas que possible tout en maintenant une forme correcte. Correctement réalisé, c’est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour vos jambes et vos fessiers. La variation « air squat » comprend également l’extension des bras devant vous, avec vos paumes vers l’intérieur. Étant donné que ce mouvement implique également le haut de votre corps, il rend l’exercice encore plus difficile du point de vue cardiovasculaire et de la coordination.

POMPES :

Les pompes agissent principalement sur les muscles de la poitrine, mais vous devez également garder le reste de votre corps bien droit en tendant tous vos muscles. Cet exercice peut être effectué sur le sol (plus difficile) ou avec vos bras reposant sur une sorte de boîte (plus facile). Vous pouvez également varier la distance entre vos mains et veiller à ce que vos épaules soient toujours dans la bonne position : en arrière et détendues, de sorte à éviter les blessures et vous forçant ainsi à descendre votre poitrine aussi bas que possible.

CRUNCHS:

L’exercice le plus populaire pour vos abdominaux : les crunchs. Il est exécuté couché avec le dos sur le sol, vous devez isoler vos abdominaux et ne pas utiliser vos hanches lorsque vous levez la tête et les épaules du sol. Il peut être effectué avec vos genoux pliés en reposant sur le sol ou vos jambes relevées et écartées pour le rendre plus difficile. Faites attention à votre tête et à votre cou lors de cet exercice : imaginez-vous tenir une balle de golf sous votre menton que vous ne devez ni laisser tomber ni écraser. Cela garantira que votre cou reste aligné avec le reste de votre colonne vertébrale pour éviter toute contrainte excessive.

PLANCHE:

La planche est un exercice statique : il ne nécessite aucun mouvement, ni contraction ou allongement des muscles. Les muscles se contractent de façon isométrique pour maintenir la position de votre corps. Dans ce cas, vous placez vos avant-bras et les orteils sur le sol, en utilisant votre tronc pour supporter le reste de votre corps en contractant vos fesses et vos abdominaux (les zones qui travaillent le plus pendant cet exercice) pour maintenir vos hanches en haut.

Bien sûr, il ne s’agit que d’un échantillon parmi une gamme infinie d’exercices de poids corporel disponibles !

Les quatre que j’ai suggérés sont excellents pour un circuit d’exercices complets pour le corps : modifiez le nombre de séries et de répétitions et essayez les différentes variations des exercices pour rendre votre séance d’entraînement aussi difficile que vous le souhaitez et pour rester en forme même en cette période.

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Bibliographie :

• Michael Boyle « Advances in functional training »

• Andrea Roncari « Project exercise »