Muskelkraft aufbauen mit Widerstandstraining

Das Training mit Widerständen ist nicht einfach. Natürlich kennen wir bereits zahlreiche Möglichkeit des Muskaufbaus, sowohl in als auch außerhalb des Wassers und an verschiedensten Geräten.  Es ist aber eine Sache, das Krafttraining im Fitnessstudio zu praktizieren und dann im Wasser umzusetzen und eine andere, es direkt im Wasser auszuführen.

Eine der beliebtesten aller modernen Methoden zur Entwicklung und Verbesserung der Muskelkaft ist das Widerstandstraining. Das sind Trainingseinheiten, die zu bestimmten Zeitpunkten der Saison unter Verwendung von externen Widerständen, wie zum Beispiel T-Shirts, Knöchelriemen, Fallschirme, Gummibänder etc., durchgeführt werden.

Aber Vorsicht: Es handelt sich hierbei um eine „invasive“ Trainingsmethode. Es sollte also Teil eines schrittweisen Trainingsplans sein, der mit leichteren Einheiten unter der Aufsicht eines Experten beginnt.

Wenn du mit dem Widerstandstraining beginnst, ist es erst einmal wichtig, die Kraft außerhalb des Wasser aufzubauen, um sie dann im Wasser anwenden zu können. Das geht am besten mit:

• TRX und Zirkeltraining zum Muskelaufbau
• Yoga und Pilates

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Nachdem du mit dem Krafttraining außerhalb des Wassers begonnen hast, kannst du allmählich auch Widerstandsübungen im Wasser integrieren. Ideal eignen sich Widerstände, die einfach zu benutzen sind, wie zum Beispiel ein T-Shirt oder Knöchelriemen.

Während dieser neuen Trainingsphase hast du zwei Ziele:

1. Konzentration auf die Technik. Das Problem mit Widerständen ist, dass sie deine Schwimmtechnik verändern und jedes Defizit an deinen Schwimmzügen ans Licht bringen.

2. Schwimm-Effizienz. Die Aufwendung von Kraft muss unbedingt mit effizienten Schwimmzügen einhergehen.

Die folgende Formel fasst das Prinzip zusammen:

Technik <- Krafttraining -> Effizienz

Dies kannst du erreichen, indem du:

– mit Technik-/Ruderübungen daran arbeitest, das Wasser effizient fassen zu können.

– durch das Schwimmen mit zunächst leichten Widerständen technischen Mängel am Schwimmzug vorbeugst.

Es ist wichtig, dass die Übungen auf den jeweiligen Schwimmtyp ausgerichtet sind und zudem sinnvoll im ganzjährigen Trainingsplan integriert werden. Je nachdem, was du dir als Ziel gesetzt hast, kannst du zwei- oder dreimal pro Woche eine Übung durchführen. Diese sollte 30-45 Minuten als Teil eines Zirkeltrainings oder während einer Erholungsrunde zwischen zwei Sätzen ausgeführt werden. So planst du eine Einheit richtig:

• von der Basisperiode bis hin zu bestimmten Zeiträumen
• wöchentliche Steigerung deines Trainingsvolumens
• allmähliches Verringern der Pausenlänge
• allmähliches Erhöhen der Widerstandshöhe

Übrigens:  Widerstandsübungen können Kraft in verschiedenen Energiesystemen entwickeln:

1. Aerobische Kraft

4×100 m Freistil mit 20 “ Erholung im T-Shirt schwimmen

4×100 m Freistil mit 15 “ Erholung im T-Shirt schwimmen

4×100 m Freistil mit 10 “ Erholung im T-Shirt schwimmen

Zwischen den 4×100 m Wiederholungen: 200 m Beine ohne T-Shirt.

2. Anaerobe Kraft

1 x 100 m wie folgt geschwommen:

• 1 x 25 m Sprint mit Schmetterlings-Beinschlag unter Wasser, Flossen und 10 “ Erholung (ohne Flossen)
• 1 x 75 m Sprint, beliebiger Schwimmstil

1 x 200 m langsam

1 x 100 m wie folgt geschwommen:

• 1 x 75 m Sprint, beliebiger Schwimmstil, mit Flossen und im T-Shirt, 20 “ Erholung
• 1 x 25 m Sprint, beliebiger Schwimmstil, im T-Shirt

1 x 200 m langsam, ohne T-Shirt

Allesamt zweimal wiederholen

3. Alaktazide Kraft

4 x 50 m mit Flossen, T-Shirt und 30 „Erholung:

• 1x 25 m Beschleunigung / 25 m Übung
• 1x 25 m Sprint / 25 m Übung
• 1x 25 m, davon 15 m Sprint und dann Übung
• 1x 25 m für 5″-10″ auf der Stelle Rudern und dann 25 m sprinten/ 25 m Übung

1 x 100 m lockeres Schwimmen

Zweimal wiederholen

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