Meine TOP 10-Tipps: So meisterst du deinen ersten Triathlon

Ich bin sicherlich kein Triathlon-Experte, aber meine Liebe zu dieser Sportart und mein Hintergrund als Schwimmtrainer erlauben es mir, eine Liste mit zehn Tipps zusammenzustellen, von denen ich glaube, dass sie nützlich sein können, wenn du deinen ersten Triathlon oder deinen ersten Ironman angehst.

Vorab möchte ich dir die goldene Regel mit auf den Weg geben: Ein Rennen ist nicht der Zeitpunkt für Experimente! Alles muss im Training erprobt und ausprobiert worden sein. In dieser Sportart bedeutet Improvisation meist Scheitern.

Kommen wir also zur Sache. Hier ist meine TOP 10 der Tipps für die erfolgreiche Gestaltung eines Rennens:

1. Schaue dir in der Woche vor dem Rennen den Streckenverlauf genau an und notiere dir die wichtigen Informationen. Studiere die einzelnen Abschnitte des Schwimmkurses, der Rad- und der Laufstrecke. Finde heraus, wo sich die Verpflegungsstationen befinden und was dort zu Essen und zu Trinken angeboten wird. Nimm an der Besprechung vor dem Rennen teil und lasse dir von Sportlern, die dieses Rennen bereits hinter sich haben, Tipps geben.

2. Sieh dir den Wetterbericht an: es ist elementar, während des Rennens die richtige Kleidung zu tragen. Fertige eine Liste der benötigten Ausrüstung an, damit du nichts vergisst. Am Tag vor dem Rennen solltest du deine Bekleidung nach Disziplin sortieren und sie dann in drei verschiedenen Taschen verstauen (die normalerweise vom Veranstalter zur Verfügung gestellt werden). Vergiss Nahrungs(ergänzungs)mittel nicht ‒ du benötigst sie, um das Rennen durchzustehen.

3. Visualisiere das Rennen gedanklich. Ich habe es immer als extrem nützlich empfunden, sowohl einen physischen wie auch mentalen Plan zu haben. Das hilft dir auch mit den emotionalen Höhen und Tiefen des Rennens richtig umgehen zu können. Erwarte immer das Unerwartete und mache dich auf alles gefasst.

4. Stelle für den Morgen des Rennens zwei Wecker und folge deiner üblichen Routine. Atme tief und denke positiv. Sage dir immer wieder, dass DIES DEIN TAG ist und du alles in deiner Macht stehende getan hast, damit er reibungslos verläuft.

5. Merke dir Kennzeichnungen, wenn du dein Rad in der Wechselzone abstellst. So findest du es schneller, wenn du aus dem Wasser kommst. Check die Reifen und lege deine Trinkflaschen, Gels und deine Energieriegel an die richtige Stelle. Achte darauf, dass dein Helm in der richtigen Position ist, dass die Gläser der Schwimm- und Radfahrbrillen sauber sind und dass dein Startnummernband zum Anlegen bereit liegt.

6. Wärme dich vor Beginn des Schwimmens 15-20 Minuten lang auf und verschaffe dir am Start Platz, um einen echten Vorteil zu haben. Wenn du ein schneller Schwimmer bist, kannst du von Beginn an die Spitze des Rennens übernehmen. Bereite dich auf einen anfänglichen Sprint von 200-400 m vor. Ist Schwimmen nicht dein starke Disziplin, solltest du anders vorgehen: Bleibe im Hauptfeld und achtete darauf, dass du zufällige Stöße und Schläge vermeidest. Versuche in diesem Fall, dich im Windschatten der anderen Wettbewerber aufzuhalten.

7. Nimm während des ersten Wechsels (T1) deine Schwimmbrille und deine Badekappe ab. Setze dich hin und ziehe deinen Schwimmanzug aus, wenn du bei deinem Rad angelangt bist. Verfalle dabei nicht in Panik, sonderna tief ein und entspanne dich. Sobald du es geschafft hast, setze deine Fahrradbrille auf, dann deinen Helm und streife das Startnummernband über, so dass man es von hinten sehen kann. Jetzt bist du bereit für die nächste Disziplin.

8. Fahre so, wie du es trainiert hast. Überwache deine Herzfrequenz und finde dein eigenes Tempo. Wechsle deine Position auf dem Sattel, wenn sich die Fahrbahnbeschaffenheit ändert. Auf die Weise werden verschiedene Muskeln beansprucht und du ermüdest weniger schnell.

9. Steigere während des letzten Kilometers beim Übergang zum Wechsel T2 die Geschwindigkeit und löse den Schuhriemen, wenn du 100 m von der Wechsellinie entfernt bist. Steig‘ vom Rad und laufe zu deiner Radstation, zieh‘ deine Rennsocken und Schuhe an, drehe deine Nummer auf die Vorderseite, atme tief ein… und los geht es mit dem Laufen!

10. Versuche, deine Schritte kurz und effizient zu setzen. Lerne, die Schmerzen in deinen Beinen während des Laufens zu ignorieren. Selbstgespräche können helfen. Entspanne deine Schultern, den Nacken, den Kopf und die Arme. Genieße jeden Moment und vergiss nicht: Dies ist dein Tag!

Viel Glück, schon bald bist du ein Triathlet (oder gar ein Ironman)