Brustschwimmer, schützt eure Knie!

Die Bein- und Knieposition spielt eine entscheidende Rolle beim Brustschwimmen. Daher ist das Knie der wahre Schwachpunkt eines jeden Brustschwimmers.

Das Brustschwimmen ist eine der am schwierigsten zu erlernenden Schwimmarten. Besonders bezüglich der Technik unterscheidet es sich stark von den drei anderen Schwimmstilen. Wie wir bereits wissen, liegt einer dieser Unterschiede in der Verteilung des Vortriebs. 70 % des Vortriebs entsteht durch die Beinarbeit, die übrigen 30% kommen aus den Armen. Durch diese Besonderheit ist der Einsatz der Beine beim Brustschwimmen wichtiger als bei anderen Schwimmstilen.

Die gängigste Technik ist die sogenannte „Peitschen-Technik“. Hierbei werden die Knie gebeugt und die Oberschenkel in einem Winkel von ungefähr 120° zur Hüfte angezogen. Die Füße sind nun fast an der Wasseroberfläche, die Knie nah beieinander. Als nächstes bewegen sich die Füße nach außen, bis die richtige Position erreicht ist, um gegen das Wasser zu drücken. Es folgt ein energischer, nach außen und dann wieder nach innen führender, peitschenartiger Beinschlag. Nach dieser Phase liegen die Füße wieder ganz entspannt zusammen.

Deine Beine, insbesondere die Position der Knie, spielen während des gesamten Schwimmverlaufs eine Schlüsselrolle. Daher bilden sie die wahren Schwachstellen eines Brustschwimmers.

Welche Probleme kann eine falsch ausgeführte Bewegung hervorrufen?

1. Probleme mit der mechanischen Ausrichtung und der Stabilität der Kniescheibe. Die Kniescheibe ist ein flacher und rund geformter Knochen auf der Vorderseite des Knies. Sie agiert zusammen mit einer ähnlich geformten Gelenkpfanne am unteren Ende des Oberschenkelknochens (Femur).

• Eine der häufigsten Ursachen für Knieverletzungen sind Gleichgewichtsstörungen. Am schlimmsten ist es, wenn die Kniescheibe aus der Gelenkpfanne springt und manuell wieder an die richtige Stelle gedrückt werden muss.

2. Probleme mit den Oberflächen des Gelenkapparates. Die Vorderseite des Knies ist extrem anfällig für Verletzungen. Dies kann zu Schäden an der Oberfläche des Gelenkapparates und dem Oberschenkel-Kniescheiben-Gelenk führen.

• Plötzlich auftretende Verletzungen könnten durch die falsche Ausrichtung der Kniescheibe in der Gelenkpfanne entstehen. Diese ist eine recht häufige und sehr schwerwiegende Art der Verletzung. Sie entwickelt sich langsam über mehrere Jahre hinweg.

Es kann auch verborgene Ursachen für Schäden an der Kniescheibe geben. Die Folgen solcher Ursachen treten jedoch recht häufig auf und machen die Sache meist noch schlimmer. Die schwerwiegendste Folge ist die Abnutzung des Quadrizeps auf der Vorderseite des Knies, welcher die Bewegung und die Kraft des Gelenks kontrolliert.

Ein schmerzendes Knie kann schnell zu einer Rückbildung und Schwächung dieses Muskels führen, was dann weitere Probleme bei der Stabilität und Kontrolle verursachen kann.

3 Übungen, die dir helfen, deine Knie zu schützen

Um die genannten Probleme zu vermeiden oder zu reduzieren, schlagen wir drei Übungen vor, die du in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbauen solltest:

Übung 1: Kniebeugen.

Stelle dich mit den Fersen etwas mehr als schulterbreit auseinander hin. Die Zehen zeigen etwa in einem Winkel von 30° nach außen. Bewege deine Hüfte leicht nach hinten, so dass du leichten Druck auf deinen Oberschenkelmuskeln spürst. Nun gehe langsam und vorsichtig in die Knie, deine Muskeln bleiben dabei angespannt. Versuche jede Seitwärtsbewegungen in den Knien zu vermeiden. Beuge die Knie soweit, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder, wenn es für dich angenehmer ist, bis die Hüfte auf Höhe der Knie ist.

Übung 2: Stepper.

Suche dir ein paar Stufen und stelle dich vor sie hin. Trete dann mit deinem rechten Fuß auf die zweite Stufe und ziehe den linken nach, um sich zum rechten zu gesellen. Dann kehre zur Ausgangsposition zurück, indem du mit dem rechten Fuß beginnst und mit dem linken folgst. Beginne mit 3 x 20 Wiederholungen für jedes Bein.

Übung 3: Isometrische Wandkniebeuge.

Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und beuge deine Knie so, dass ein rechter Winkel zwischen deinem Rücken und den Oberschenkeln sowie zwischen deinen Knien und dem Schienbein entsteht. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Versuche, diese Position für 30 Sekunden zu halten und pausiere dann für 45 Sekunden. 3 x wiederholen.