Kaum Zeit fürs Training? Das sind die richtigen Übungen für dich

Fitness- und Schwimmtraining am Beckenrand für Anfänger und Schwimmer, die nicht viel Zeit haben.

Nicht jeder hat die Zeit, um sich mit viel Sport fit zu halten. Es kann also auch nicht jeder  ins Schwimmbad und zusätzlich noch ins Fitnessstudio gehen. Die meisten Leute können nur ein paar Stunden pro Woche aufbringen und müssen sich zwischen Schwimmen und Fitness-Training außerhalb des Beckens entscheiden.

Wenn du einer dieser Menschen bist, dann ist dieser Artikel für dich. Ab heute stellen wir regelmäßig Trainingseinheiten vor, die speziell für Menschen mit wenig Zeit oder solche, die Schwimmen und Fitnesstraining machen wollen, um in Form zu bleiben, entwickelt wurden. Diese Einheiten beinhalten Übungen im und außerhalb des Beckens sowie welche, bei denen Schwimmen irgendwie integriert ist. Für die Übungen außerhalb des Wassers empfehlen wir, eine Sportmatte zu verwenden.

Die heutige Trainingseinheit beginnt mit dem Aufwärmen außerhalb des Beckens, um Arme, Schultern und Beine zu mobilisieren. Der zweite Teil konzentriert sich auf die Bauchmuskeln mit vier statischen Übungen, die im Zirkel absolviert werden.

Der dritte Teil (Hauptteil) ist ein weiterer Zirkel mit vier Übungen (jeweils 10 Wiederholungen), die sich auf den Oberkörper und die Beine konzentrieren.

Der vierte Teil wird komplett im Becken ausgeführt: Er beginnt mit langen, entspannten Schwimmzügen, bei denen du dich auf die Beine konzentrierst, gefolgt von einem intensiveren Teil, um die Atemfrequenz zu erhöhen. Zum Schluss sind noch etwas Beinarbeit, Geschwindigkeitsänderungen und ein paar Übungen nur mit den Armen an der Reihe.

Wie üblich endet die Trainingseinheit mit 10 Minuten Dehnen.

Hier ist eine Übersicht:

AUFWÄRMEN AUßERHALB DES BECKENS  x2

Armkreisen: 20 x vorwärts, rechter Arm – 20 x vorwärts, linker Arm – 20 x rückwärts, rechter Arm – 20 x rückwärts, linker Arm – 10 x vorwärts, beide Arme – 10 x rückwärts, beide Arme
Beinschwingen: 10 x vorwärts, rechtes Bein – 10 x vorwärts, linkes Bein – 10 x zur Seite, rechtes Bein – 10 x zur Seite, linkes Bein

BAUCHMUSKELN (ZIRKEL) x3
(20 s Übung, 5 s Pause zwischen den Übungen, 1 min Pause am Ende jedes Sets Unterarmstütz)

• Seitstütz, rechts
• Unterarmstütz
• Seitstütz, links

HAUPTTEIL (ZIRKEL) x3

(keine Pausen zwischen den Übungen, 1 min Pause am Ende jedes Sets 10 Liegestütze)

• 10 Kniebeugen
• 10 Liegestütze *
• 10 Ausfallschritte (5x pro Bein)

*Wenn dir richtige Liegestütze zu anstrengend werden, mache auf den Knien weiter.

IM WASSER

• 400 m lockeres Schwimmen
• 200 m Beinarbeit mit Schwimmbrett
• 4 x 100 m aerobes Freistil (gleichmäßig) mit 10 s Pause
• 100 m Beinarbeit ohne Schwimmbrett
• 4 x 100 m (25 m schnell, im Schwimmstil deiner Wahl + 75 m lockeres Schwimmen) mit 20 s Pause
• 300 m Armarbeit mit einem Pullbuoy

ERHOLUNGSPHASE

10 min Dehnen