Wieder in Form für 2025!

Ein 4-Wochen-Trainingsplan für Anfänger und fortgeschrittene Schwimmer

Der Sommer rückt näher!

Heute teilen wir mit dir einen Trainingsplan, der dich erstmal in einem moderaten Umfang im Swimmingpool starten lässt. Der Plan läuft 4 Wochen lang und deckt damit deinen ersten Trainingsmonat ab. Es gibt zwei verschiedene Trainingspläne, die von deinem derzeitigen Trainingszustand abhängen: Anfänger und Fortgeschrittene. Der Unterschied besteht darin, dass der Plan für Fortgeschrittene eine zusätzliche Trainingseinheit enthält und die Workouts etwas länger sind.

1. Woche

Anfänger

TAG 1

• 1000 m Freestyle, ohne Pause, mit Zeitmessung

TAG 2

• 300 m lockeres Einschwimmen
• 200 m nur Arme mit Pull Buoy
• 100 m nur Beine mit Schwimmbrett
• 3 x 200 m konstant im aeroben Bereich (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)

Fortgeschrittene Schwimmer

TAG 1

• 2000 m Freestyle, ohne Pause, mit Zeitmessung

TAG 2

• 400 m leichtes Schwimmen300 m nur Arme mit Pull Buoy
• 200 m nur Beine, mit Schwimmbrett
• 100 m Lagen
• 5 x 200 m konstant im aeroben Bereich (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)

TAG 3

• 200 m lockeres Einschwimmen
• 300 m Freistil, Atmung alle 3-5 Schwimmzüge, Wechsel bei 50 m
• 3 x 100 m Lagen (mit jeweils 30 Sek. Pause inzwischen)
• 300 m nur Beine, mit Schwimmbrett und Flossen
• 200 m lockeres Schwimmen
• 2 x 100 m bei stetig sinkender Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
• 200 m mit Paddles
• 100 m Lagen
• 100 m (25 m schnell + 25 m locker) – jeweils 30 Sek. Pause inzwischen
• 100 m Doppelarmzug Rückenschwimmen

2. Woche

Anfänger

TAG 1

• 400 m lockeres Einschwimmen
• 200 m Freistil, Atmung alle 3-5 Armzüge, Wechsel bei 50 m
• 4 x 200 m konstant im aeroben Bereich (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
• 100 m nur Beine, mit Schwimmbrett

TAG 2

• 300 m lockeres Einschwimmen
• 10 x 100 m (4 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen
• 200 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Schwimmbrett)

Fortgeschrittene Schwimmer

TAG 1

• 300 m lockeres Einschwimmen
• 200 m nur Arme mit Pull Buoy
• 100 m nur Beine mit Schwimmbrett
• 4 x 50 m (25 m rechter Arm + 25 m linker Arm) – jeweils 20 Sek. Pause inzwischen
• 6 x 200 m konstant im aeroben Bereich (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)

TAG 2

• 600 m lockeres Einschwimmen
• 500 m nur Arme mit Paddles
• 400 m mit Flossen
• 300 m (25 schnell + 50 locker)
• 200 m Lagen, Wechsel bei 50 m
• 100 m schnell
• 100 m locker

TAG 3

• 500 m mit Flossen und Paddles
• 15 x 100 m (4 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen
• 200 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Schwimmbrett)

3. Woche

Anfänger

TAG 1

• 300m lockeres Einschwimmen
• 300 m mit Pull Buoy (50 Beine + 50 Arme)
• 6 x 200 m konstant im aeroben Bereich (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)

TAG 2

• 300 m lockeres Einschwimmen
• 12 x 100 m (3 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen
• 300 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m Beinschlag ohne Schimmbrett)

Fortgeschrittene Schwimmer

TAG 1

• 300 m lockeres Einschwimmen
  300 m mit Pull Buoy (50 Beine + 50 Arme)
  8 x 200 m konstant im aeroben Bereich (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
  8 x 25 m (1 schnell + 1 locker) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen

TAG 2

• 400 m lockeres Einschwimmen
• 4 x 100 m Arm mit Paddles und Pull Buoy – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen
• 8 x 50 m Beinschlag mit Flossen und Brett (25 m schnell + 25 m locker)
• 16 x 25 m Lagen – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen
• 8 x 50 m nur Arme mit Paddles (25 schnell + 25 leicht)
• 4 x 100 m Beine mit Flossen und Schwimmbrett – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen

TAG 3

• 300 m lockeres Einschwimmen
• 4 x 75 m Lagen, außer Freistil, Wechsel alle 25 m (jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
• 16 x 100 m (3 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen
• 200 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Schwimmbrett)

4. Woche

Anfänger

TAG 1

• 200 m lockeres Einschwimmen
• 4 x 50 m (15 m rechter Arm + 25 m linker Arm) – jeweils 10 Sek. Pause inzwischen
• 8 x 200 m konstant im aeroben Bereich (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)

TAG 2

• 1000 m Freistil, ohne Pause, aber mit Zeitmessung

Fortgeschrittene Schwimmer

TAG 1

• 300 m lockeres Einschwimmen
• 200 m nur Arme mit Pull Buoy
• 100 m Beine mit Schwimmbrett
• 10 x 200 m konstant im aeroben Bereich (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)

TAG 2

• 300 m Freistil, Atmung alle 3-5 >Armzüge, Wechsel bei 50 m
• 3 x 100 m Lagen (jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
• 300 m Freistil, Atmung alle 3-7 Armzüge, Wechsel bei 50 m
• 3 x 100 m Lagen in umgekehrter Reihenfolge (jeweils 20 Sek. inzwischen)
• 300 m Atmung alle 5 Armzüge
• 8 x 25 m bei stetig sinkender Geschwindigkeit (jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
• 200 m locker
• 8 x 25 m nur Beine, schnell mit Schwimmbrett (jeweils 30 Sek. Pause inzwischen)
• 200 m Atmung alle 3-7 Armzüge, Wechsel bei 50 m
• 300 m locker

TAG 3

• 2000 m Freistil, ohne Pause, mit Zeitmessung

Wie du sehen kannst, steigern wir Woche für Woche die Anzahl der einzelnen Übungen sowie die Gesamtzahl an Kilometern, die geschwommen werden.

Zudem gibt es am Ende jedes Programms eine einfache Schwimmübung, bei der auch die Zeit gemessen wird. Das ist ein einfacher Test, um deinen Trainingszustand vor und nach dem 4-wöchigen Workout zu vergleichen.

Genieße dein Workout!