Wieder in Form für 2024! Ein 4-Wochen-Trainingsplan für Anfänger und fortgeschrittene Schwimmer

Der Sommer rückt näher und alles dreht sich wieder um die Bikinifigur. Deshalb war einer unserer Neujahrsvorsätze (und der lässt auf sich warten), wieder in Form zu kommen. Dafür hast du dir Schwimmen ausgesucht.

Heute teile ich mit dir einen Trainingsplan, der dich erstmal in einem moderaten Umfang im Swimmingpool starten lässt. Der Plan läuft 4 Wochen lang und deckt damit deinen ersten Trainingsmonat ab. Es gibt zwei verschiedene Trainingspläne, die von deinem derzeitigen Trainingszustand abhängen: Anfänger und Fortgeschrittene. Der Unterschied besteht darin, dass der Plan für Fortgeschrittene eine zusätzliche Trainingseinheit enthält und die Workouts etwas länger sind.

1. Woche

Anfänger	Fortgeschrittene Schwimmer
1000 m Freestyle, ohne Pause und ohne Zeitmessung	2000 m Freestyle, ohne Pause und ohne Zeitmessung
300 m leichtes Schwimmen200 m nur Arme, mit einer Pull Buoy („Ziehboje“) 100 m nur Beine, mit einem Board 3 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei höherer Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)	400 m leichtes Schwimmen300 m nur Arme, mit einer Pull Buoy („Ziehboje“) 200 m nur Beine, mit einem Board 100 m gemischt 5 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
	200 m leichtes Schwimmen300 m Freestyle, Atmung alle 3-5 Schwimmzüge, Wechsel bei 50 m 3 x 100 m gemischter Stil (mit jeweils 30 Sek. Pause inzwischen) 300 m nur Beine, mit einem Bord und Schwimmflossen 200 m leichtes Schwimmen 2 x 100 m bei stetig sinkender Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen) 200 m mit Paddles 100 m gemischter Stil 100 m (25 m intensiv + 25 m leichtes Schwimmen – jeweils 30 Sek. Pause inzwischen 100 m Doppelarmzug Rückenschwimmen

2. Woche

Anfänger	Fortgeschrittene Schwimmer
400 m leichtes Schwimmen200 m Freestyle, Atmung alle 3-5 Schwimmzüge, Wechsel bei 50 m 4 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen) 100 m nur Beine, mit einem Board	300 m leichtes Schwimmen200 m nur Arme, mit einem Pull Buoy 100 m nur Beine, mit einem Board 4 x 50 m (25 m rechter Arm + 25 m linker Arm) – jeweils 20 Sek. Pause inzwischen 6 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
300 m leichtes Schwimmen 10 x 100 m (4 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen 200 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Board)	600 m leichtes Schwimmen500 m nur Arme, mit einem Paddle 400 m mit Flossen 300 m (25 schnell + 50 leicht) 200 m gemischter Stil, Wechsel bei 50 m 100 m schnelles Schwimmen 100 m leichtes Schwimmen
	500 m mit Flossen und Paddles15 x 100 m (4 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen 200 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Board)

Anfänger

Fortgeschrittene Schwimmer

400 m leichtes Schwimmen200 m Freestyle, Atmung alle 3-5 Schwimmzüge, Wechsel bei 50 m

4 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)

100 m nur Beine, mit einem Board

300 m leichtes Schwimmen200 m nur Arme, mit einem Pull Buoy

100 m nur Beine, mit einem Board

4 x 50 m (25 m rechter Arm + 25 m linker Arm) – jeweils 20 Sek. Pause inzwischen

6 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)

300 m leichtes Schwimmen

10 x 100 m (4 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen

200 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Board)

600 m leichtes Schwimmen500 m nur Arme, mit einem Paddle

400 m mit Flossen

300 m (25 schnell + 50 leicht)

200 m gemischter Stil, Wechsel bei 50 m

100 m schnelles Schwimmen

100 m leichtes Schwimmen

500 m mit Flossen und Paddles15 x 100 m (4 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen

200 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Board)

3. Woche

Anfänger	Fortgeschrittene Schwimmer
300 m leichtes Schwimmen300 m mit einer Pull Buoy (50 Beine + 50 Arme) 6 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)	300 m leichtes Schwimmen 300 m mit einer Pull Buoy (50 Beine + 50 Arme) 8 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen) 8 x 25 m (1 schnell + 1 leicht) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen
300 m leichtes Schwimmen12 x 100 m (3 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen 300 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Board)	400 m leichtes Schwimmen4 x 100 m Arm mit Paddles und Pull Buoy – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen 8 x 50 m nur Beine mit Flossen und Board (25 m schnell + 25 m leichtes Schwimmen) 16 x 25 m 4 x gemischter Stil – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen 8 x 50 m nur Arme, mit Paddles (25 schnell + 25 leicht) 4 x 100 m Beine mit Flossen und Board – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen
	300 m leichtes Schwimmen4 x 75 m gemischt, außer Freestyle, Wechsel alle 25 m (jeweils 20 Sek. Pause inzwischen) 16 x 100 m (3 aerob + 1 schnell) – jeweils 15 Sek. Pause inzwischen 200 m (50 m Doppelarmzug Rückenschwimmen + 50 m nur Beine ohne Board)

4. Woche

Anfänger	Fortgeschrittene Schwimmer
200 m leichtes Schwimmen 4 x 50 m (15 m rechter Arm + 25 m linker Arm) – jeweils 10 Sek. Pause inzwischen 8 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)	300 m leichtes Schwimmen200 m nur Arme, mit einer Pull Buoy 100 m Beine, mit Board 10 x 200 m konstant im aeroben Bereich, bei durchschnittlicher Geschwindigkeit (mit jeweils 20 Sek. Pause inzwischen)
1000 m Freestyle, ohne Pause, aber mit Zeitmessung	300 m Freestyle, Atmung alle 3-5 Schwimmzüge, Wechsel bei 50 m3 x 100 m gemischt (jeweils 20 Sek. Pause inzwischen) 300 m Freestyle, Atmung alle 3-7 Schwimmzüge, Wechsel bei 50 m 3 x 100 m gemischt in umgekehrter Reihenfolge (jeweils 20 Sek. inzwischen) 300 m Atmung alle 5 Schwimmzüge 8 x 25 m bei stetig sinkender Geschwindigkeit (jeweils 20 Sek. Pause inzwischen) 200 m leichtes Schwimmen 8 x 25 m nur Beine, schnell mit Board (jeweils 30 Sek. Pause inzwischen) 200 m Atmung alle 3-7 Schwimmzüge, Wechsel bei 50 m 300 m leichtes Schwimmen
	2000 m Freestyle, ohne Pause, aber mit Zeitmessung

Wie du sehen kannst, steigern wir Woche für Woche die Anzahl der einzelnen Übungen sowie die Gesamtzahl an Kilometern, die geschwommen werden.

Zudem gibt es am Ende jedes Programms eine einfache Schwimmübung, bei der auch die Zeit gemessen wird. Das ist ein einfacher Test, um deinen Trainingszustand vor und nach dem 4-wöchigen Workout zu vergleichen.

Genieße dein Workout!