Freiwassertraining mit dem Pullbuoy: ein 3-Wochen-Plan (Teil 1)

Dieser Artikel beschreibt einen 3-Wochen-Plan, der in erster Linie deine Armkraft für den nächsten Wettkampf im Freiwasser trainiert.

Im Artikel „So holst du das Maximum aus dem Training mit deinem Pullbuoy raus“ haben wir bereits darüber gesprochen, wie der Pullbuoy dir dabei helfen kann, deine Haltung im Wasser sowie deinen Schwimmzug zu verbessern.

In diesem Artikel zeigen wir dir einen 3-Wochen-Plan, der in erster Linie auf die Entwicklung der Armkraft beim Training für deinen nächsten Freiwasser-Wettkampf abzielt.

Zwischen der Kraft im Oberköper und der Schwimmleistung besteht ein enger Zusammenhang. Forschungen¹ haben gezeigt, dass der Vortrieb, insbesondere beim Freistil, hauptsächlich durch die Armbewegung erzeugt wird. Dabei werden vor allem die Unterarme und Hände beansprucht.

Das grundlegendes Problem bei Wassersportarten wie Schwimmen ist, dass die Kraft nicht gegen einen festen Widerstand gerichtet wird, sondern dass das Wasser selbst eine sich bewegende Masse ist.

Das bedeutet, dass die aufgebrachte Kraft nicht der entspricht, die ein Athlet maximal erzeugen kann.

Tatsächlich verhält sich die Kraft direkt proportional zur Schwimmtechnik: Je besser die Technik des Sportlers, desto höher ist der prozentuale Anteil an Energie, die auf den Schwimmzug angewendet werden kann (Index der Antriebseffizienz)².

Lasst uns also versuchen, an der Kraft deiner Arme zu arbeiten, um deine Antriebseffizienz zu verbessern.

Der folgende 3-Wochen-Plan ist für Anfänger oder Profis gleichermaßen geeignet:

1. Aufbauwoche

2. Geschwindigkeitswoche

3. Erholungswoche

Es stehen drei Einheiten pro Woche auf dem Plan. Versuche, so regelmäßig wie möglich zu trainieren und du wirst enorme Verbesserungen beobachten können.

Woche 1

Montag

400 locker
5×100 aerob, 15” Pause
200 Beinschlag Rückenschwimmen
5×100 aerob mit Pullbuoy und 15” Pause
200 Technik Rückenschwimmen
5×100 Beine (25 schnell/75 aerob) 15” Pause.

Mittwoch

200 locker
6×50, 1-3 Bahnen mit stufenweise zunehmender Geschwindigkeit, 20” Pause
2×400 Pull (im Wechsel alle 50: 1x bei jedem dritten Zug atmen, 1x abwechselnd nach 3 und nach 5 Zügen atmen) mit 30” Pause
5×100 (25 kein Freistil/75 Freistil) mit 20” Pause
·6×50 (25 schnell/25 langsam) mit 20” Pause
200 locker

Freitag

10’ locker
T-1000, 1.000m Test.

*Schwimme so gut du kannst und versuche, eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu halten. Stoppe deine Zeit – in ein paar Wochen wird dir das als hilfreicher Richtwert dienen.

Woche 2

Montag

400 gleichmäßig
16×25 (1x schnell 1x langsam, egal welcher Stil) in 45”
100 Doppelarm Rückenschwimmen
8×50 1-4 Bahnen mit stufenweise zunehmender Geschwindigkeit und Pullbuoy, 20” Pause
100 Doppelarm Rückenschwimmen
4×100 Kombo (50 Beine + 50 Pullbuoy) aerob mit 20” Pause *Kombo = Den Pullbuoy wie ein Schwimmbrett haltend. Mit einem Pullkick wäre es noch besser.
200 (100 Doppelarm Rückenschwimmen /100 wie du magst)

Mittwoch

200 locker 200 Beine 200 Arme
400 (25 Freistil/25 Freistil Beine/50 Schwimmen)
8×12.5 schneller Freistil mit dem Kopf über Wasser in 45”
Freitag
10’ locker
4×400 schnell und gleichmäßig, mit 60” Pause
8×50 Freistil mit Pullbuoy und 30” Pause.

Freitag

10’ locker
4×400 schnell und gleichmäßig, mit 60” Pause
8×50 Freistil mit Pullbuoy und 30” Pause.

Woche 3

Montag

300 (75 Schwimmen/25 Beinschlag des Schwimmstils deiner Wahl)
3×200 aerob mit 30” Pause
3×200 aerob mit Pullbuoy und 30” Pause
300 (75 Beinschlag Rückenschwimmen /25 im Schwimmstil deiner Wahl)

Mittwoch

10’ locker
1×300 (25 schnelle Beine /50 Schwimmen)
4×150 schnell schwimmen mit 30” Pause
4×75 (25 Mix/50 Freistil) mit 20” Pause
200 langsam

Freitag

200 gleichmäßig, 200 mit Pullbuoy
4×50 (1x 15 kraftvolle Beine 1x 25 schnell) mit 30” Pause
12×100 schnell* mit 15” Pause * gleiche Geschwindigkeit wie beim T-1000 Test in Woche 1
Lockeres Schwimmen zum Abschluss