13 „Trockenübungen“ für Schwimmer

Wie wichtig Übungen außerhalb des Wassers sind, um Verletzungen zu vermeiden, und wie wichtig das Aufwärmen und das Ausschwimmen vor und nach dem Training sind, haben wir schon festgestellt (Die Bedeutung des „Trockentrainings“). Heute schauen wir uns ein paar nützliche Übungen an.

Die Schulter ist das komplizierteste Gelenk des Körpers. Sie muss richtig gedehnt und aufgewärmt werden. Am besten funktioniert das mit rotierenden Bewegungen. Je gleichmäßiger die Übungen ausgeführt werden, desto effektiver sind sie.

1. Drehung der Schultern nach vorne mit jeweils einem Arm

2. Drehung der Schultern nach hinten mit jeweils einem Arm

3. Vorwärtsdrehung mit beiden Armen

4. Rückwärtsdrehung mit beiden Armen

1.2.3.4.

5. Seitliches Anheben der Arme

6. Abwechselndes Anheben der Arme mit einem Arm nach vorne und einem Arm nach hinten

7. Seitliches Anheben der Arme bis beide Arme nach oben ausgestreckt sind

5.6.7.

Mache die Übungen, wenn möglich, vor einem Spiegel. So kannst du überprüfen, ob du sie richtig machst – vor allem, wenn du nicht mit einem Trainer trainierst.

Danach gehen wir zu Übungen für den restlichen Körper über:

8. Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne. Achte darauf, dass deine Beine etwas auseinander stehen und leicht gebeugt sind. Dann strecke deine Beine langsam aus und führe sie zusammen.

9. Dehne die hintere gerade Oberschenkelmuskulatur, indem du ein Bein auf einem Startblock oder einer Kiste platzierst.

10. Wie oben, aber mit angezogenen Zehen.

9. und 10. 

11. „Rolle“ den Rücken nach vorne ein und dann „rolle“ ihn wieder aus, bis du wieder in einer aufrechten Position stehst.

12. Stelle dich breitbeinig hin und beuge deinen Oberkörper seitlich, zunächst in die eine Richtung und dann in die andere.

13. Stelle dich breitbeinig hin und drehe deinen Oberkörper seitlich, zunächst in die eine Richtung und dann in die andere.

11.12.13.

Insbesondere bei „statischen“ Übungen ist die Atmung besonders wichtig. Wenn du in die Dehnung gehst und dich streckst, solltest du ausatmen. Das hilft dir dabei, dich besser zu entspannen und macht diese Übungen maximal effektiv. Ein leichter Schmerz dabei ist normal – aber er darf nicht unerträglich sein!

Achte jederzeit auf die richtige Körperhaltung, wenn du diese Übungen ausführst.