3 Tipps für ein effektives Training auch wenn du wenig Zeit hast

Für Amateur- /Meisterschwimmer: Wie kann mein Training effizienter werden? Nützliche Tipps zur Optimierung deines Trainingsprogramms.

Auch wenn die Saison beginnt, ist es nie zu spät an deinem Training zu arbeiten. Bist du ein Wettkampfschwimmer wird dein Zeitplan von deinem Trainer entschieden, aber wenn du ein Amateur- oder Meisterschwimmer bist, kann ein guter Rat sicherlich hilfreich sein um dein Training zu optimieren.

Ganz ehrlich, wie viel Zeit hast du für dein Training im Pool zur Verfügung?

Ist die Antwort weniger als 4 Stunden pro Woche, dann ist dieser Artikel für dich!

Mit ein paar guten Tipps, guter Planung und ein wenig Konstanz können selbst die 4 Stunden, die du jede Woche im Pool verbringst gute Resultate bringen.

Bevor wir in die Praxis gehen, geben wir dir drei Tipps, die du unbedingt beachten muβt, willst du dein Training optimieren:

1. Konstanz: Hast du etwa 4 Stunden pro Woche geantwortet, bedeutet das mehr oder weniger 1h / 1h15  alle 2 Tage. Nun, so muss es sein! Keine Ausreden mehr wie „Ich bin heute müde, also gehe ich nicht. Was werde ich eine Stunde lang machen? Ich weiß nicht ob ich gehen soll, vielleicht gehe ich morgen schwimmen.” Folgst du unseren Anweisungen, ist dies kein Problem mehr.

2. Beachtung der Technik: Auch wenn die Zeit kurz ist, können 10 Minuten Technik in einer Sitzung ausreichen. Diese können sogar am Anfang des Trainings zum Aufwärmen eingefügt werden. Jedoch darf dieser Aspekt niemals vernachlässigt werden!

3. Hab Spaß: Hast du Lust Flossen zu benutzen? Setz sie ein! Wird dein Schwimmen effektiver mit dem Pullbuoy? Dann nimm ihn! Macht es dir Spaβ mit dem Schnorchel zu trainieren? Wunderbar! Kurz gesagt, dem Vergnügen im Wasser sind keine Grenzen gesetzt.

Denke daran innerhalb einer Trainingswoche immer verschiedene metabolische Übungen einzusetzen. Jede Trainingseinheit sollte einem bestimmten Aspekt der Vorbereitung gewidmet sein, ohne dabei das zu vergessen was wir oben gesagt haben. Mit dieser Prämisse empfehlen wir folgendes Schema:

Dienstag – aerobes Krafttraining

Aufwärmen

• 200m Schwimmen nach Belieben mit technischen Übungen
• 2x50m Beine mit 20 Sek. Pause (mit oder ohne Pullbuoy)
• 100m technische Übungen
• 2x50m #25m Bahnen + 25m Schwimmen mit Pullbuoy (mit 20 Sek. Pause)
• 100m technische Übungen
• 2x50m  #15m Sprint Atmung 0 + Rest locker Schwimmen (mit 20 Sek. Pause)

Hauptteil

2xSerie

• 4x50m #25m stark + 25m sehr langsam zur Erholung (mit 5 Sek. Pause)
• 3x100m #50m stark + 50m sehr langsam zur Erholung (mit 5 Sek. Pause)
• 1x300m mit Pullbuoy zur Erholung am Ende jeder Serie durch Ändern der Atmung 3/5/5 jede 50m

Ausschwimmen

• 200m Schwimmen am Ende

Donnerstag –aerobes Training

Aufwärmen

• 200m Schwimmen nach Belieben mit technischen Übungen
• 4x50m langsame Technik mit 20 Sek. Pause (auch mit Flossen)
• 100m Beine

Hauptteil

• 1x400m
• 1x300m
• 1x250m
• 1x200m
• 1x150m
• 1x100m
• Alles mit ca. 20 Sek. Pause

Ausschwimmen

• 200m Schwimmen am Ende

Samstag – Laktat

Aufwärmen

• 200m Schwimmen nach Belieben
• 8x25m Technik/ Ruderwechsel alle 25m ca. 10 Sek.
• 8x25m Sprint/ Beinwechsel alle 25m ca. 20 Sek.

Hauptteil

3xSerien

• (4x50m stark mit 45 Sek. Pause + 1x200m Pullbuoy zur Erholung)
• 4x25m maximum (auch mit Paddles)

Ausschwimmen

• 200m Schwimmen am Ende

Natürlich können diese Trainingseinheiten beliebig moduliert und verändert werden, aber sie sollen ein Leitfaden sein von dem aus man starten und arbeiten kann. Denk immer daran das Prinzip des graduellen Anstiegs der Trainingslast zu respektieren, deine Verbesserungen und alle Trainingseinheiten in einem Tagebuch festzuhalten und schließlich erinnere dich an das Wichtigste: habe Spaß dabei!