Die Signale erkennen!

Die Sportwissenschaft lehrt uns, dass das Risiko, physische und mentale Erschöpfung zu erleiden, mit steigender Trainingsintensität zunimmt.

Studien* über die Zusammenhänge von Verletzungen, Krankheiten, Stress, Übertraining und Erschöpfung haben gezeigt, dass Verletzungen eng mit einer Erhöhung der Trainingsintensität verknüpft sind. Deren Entstehung steht allerdings häufig auch in Zusammenhang mit psychologischem Stress. Deshalb gilt es bei jeder Verletzung, das Wechselspiel zwischen Psyche und Physis zu beachten.

Wie kannst du die Symptome von Übertraining erkennen?

1. Änderung des Ruhepulses: Sie ist das Ergebnis eines Anstiegs deiner Stoffwechselrate, um den erhöhten Anforderungen gerecht zu werden. Die erste Tat am Morgen sollte daher das Messen des Ruhepulses sein. Damit hast du eine bessere Kontrolle über deine physische Fitness und den Ermüdungszustand.

2. Übersäuerte Muskeln: Muskelkater, der nach einer intensiven Trainingseinheit ein bis zwei Tage anhält, ist ganz normal. Wenn du allerdings nach 72 Stunden noch Schmerzen verspürst, solltest du einige Tage pausieren und deinen Muskeln Entspannung gönnen.

3. Schlafstörungen: Sie sind vermutlich das Ergebnis aus der Überbeanspruchung des Nervensystems und des Hormonsystems. Wie wir bereits im Artikel Morgendliches Training, erläutert haben, ist Ruhe ein wichtiges Element des Trainings, das du nicht unterschätzen solltest.

4. Stimmungsschwankungen: Wenn du dich nach einiger Zeit aggressiver, gereizter oder deprimiert fühlst, kann dies das Ergebnis von Übertraining sein. Höre aufmerksam auf deinen Körper und reagiere entsprechend sensibel darauf.

5. Verletzungsanfälligkeit: Wenn du deinen Körper überbeanspruchst, bleibt ihm nicht genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Dies führt zu muskulären Schwächungen und somit einem erhöhten Verletzungsrisiko. Um dem vorzubeugen, empfehlen wir dir, einige Ruhetage einzuplanen und die Intensität deiner Trainingseinheiten zu verringern.

Wenn du Symptome von Übertraining bei dir entdeckt hast, solltest du dir einen geeigneten Regenerationsplan erarbeiten. Dabei gilt es einige wichtige Regeln zu berücksichtigen:

• Deine Trainings- und Erholungsphasen sollten in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen.
• Verzichte auf Wettbewerbe oder Trainingseinheiten, wenn du krank oder verletzt bist.
• Überwache deine allgemeine physische Fitness und deinen mentalen Zustand.

Wie du dich am besten erholst, findest du nur selbst heraus. Folgende Trainingstipps können dir dabei helfen:

• Um Stoffwechselablagerungen zu beseitigen, solltest du leicht aerobisch trainieren.
• Motorische Störungen beseitigst du am einfachsten mit Muskeldehnungen.
• Erholungsmassagen beleben die Muskulatur.
• Um den Energiehaushalt in Einklang zu bringen, solltest du während des Trainings wichtige Nährstoffe aufnehmen und mit viel Flüssigkeit den Wasserhaushalt ausgleichen.

Abschließend die goldene Regel: Zwinge deinen Körper nicht dazu, über die Grenzen hinaus zu gehen und lerne, auf ihn zu hören. Finde das richtige Gleichgewicht zwischen Training und Ruhephasen. Das ist der Schlüssel zum Erfolg.

Literaturangaben

Angeli A, Minetto M, Dovio A, et al. The overtraining syndrome in athletes: a stress-related disorder. J Endocrinol Invest. 2004;27:603-612

Armstrong LE, VanHeest JL. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med. 2002;32:185-209

Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med. 1998;32:107-110

Budgett R, Newsholme E, Lehmann M, et al. Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome. Br J Sports Med. 2000;34:67-68

Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, et al. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc. 1988;20:249-254

Fry RW, Grove JR, Morton AR, et al. Psychological and immunological correlates of acute overtraining.Br J Sports Med. 1994;28(4):241-246

Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes: an update. Sports Med. 1991;12(1):32-65

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