Pool-Übungen für die Beine

Hier sind einige Übungen zur Stärkung der Beine, die du am Beckenrand oder direkt im Wasser ausführen kannst.

Die Bedeutung der Beinkraft für Schwimmer haben wir schon häufig angesprochen. Die Beine  generieren den Vortrieb, der besonders für schnelle Sprints wichtig ist. Es ist also entscheidend, einen Teil jeder Trainingseinheit auf die Stärkung der unteren Extremitäten zu verwenden. Wir schauen uns heute drei Übungen an, die man am Beckenrand, direkt im Wasser oder sowohl als auch ausführen kann.

1. Kniebeugen & Sprint:

Stell dich an den Rand des Schwimmbeckens und halte ein Schwimmbrett in den Händen. Die Übung beinhaltet ein Set Kniebeugen, gefolgt von einem Sprung ins Wasser und einem 15 m oder 25 m Sprint.

Das ist bei der Ausführung der Kniebeugen zu beachten:

– Fußstellung: Steh mit den Füßen schulterbreit oder noch etwas weiter auseinander.

– Rücken/Wirbelsäule: Achte beim Beugen und Strecken der Knie darauf, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Haltung bleibt.

– Heb die Fersen nicht an und stoße dich mit dem gesamten Fuß ab. Ein häufiger Fehler ist es, sich nur mit den Zehen abzustoßen und die Fersen dabei anzuheben.

– Knie: Ein weiterer üblicher Fehler ist es, die Knie während der Übung zu weit nach vorne zu führen und so die Kniegelenke zu sehr zu belasten. Verlagere deine Hüfte nach hinten, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wolltest und achte darauf, dass die Knie nicht über deine Zehen hinausragen.

– Versuche immer, die Knie soweit zu beugen, dass die sich Hüfte auf Kniehöhe und die Oberschenkel damit parallel zum Boden befinden.

Nutze das Schwimmbrett, um das Gleichgewicht während du die Kniebeuge zu halten. Beginne sobald du ins Wasser eintauchst mit einem kräftigen Beinschlag. Wenn du den Beinschlag fürs Brustschwimmen trainieren willst, drehe die Füße bei den Kniebeugen nach außen. Um die Übung schwerer zu machen, kannst du das Schwimmbrett während dem Sprint wie einen „Grabstein“ in den Händen halten; also im rechten Winkel zur Wasseroberfläche und mindestens halb im Wasser, um den Widerstand zu erhöhen.

5 Sets à 10-12 Kniebeugen + 15/25 m Sprint. Lockeres Schwimmen von 50/100 m zwischen den Sets oder eine Pause von 1,5 Minuten zur Erholung.

2. Sprünge im Wasser:

Das Wasser muss ungefähr 1,20/1,50 m tief sein, um diese Übung auszuführen. Du springst einfach hoch (so hoch wie möglich) und nimmst dabei deine Arme zur Hilfe, um dich nach oben zu stoßen. Verletzen kannst du dich dabei kaum, da du ja halb im Wasser stehst.

5 Sets à 12 Sprünge, 50/100 m lockeres Schwimmen nur mit den Beinen zwischen den Sets.

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3. Vertikale Beinübung:

Das Wasser muss für diese Übung mindestens 2 m tief sein. Die Übung besteht darin, mit den Beinen gegen die Schwerkraft anzukämpfen. Das bedeutet, dass dein Körper in einer vertikalen Position verharrt und sich nicht vorwärtsbewegt. Je nach Erfordernis/Fähigkeit kannst du entweder den Schmetterlings-Beinschlag, den Freistil/Rückenschwimm-Beinschlag oder den Brustschwimm-Beinschlag ausführen. Die Übung wird umso schwerer, je höher du deine Arme dabei über dem Wasser hältst.

Du kannst anfangs auch Flossen benutzen.

4 Sets à 30 Sekunden und eine Minute Pause oder 6 Sets von länger werdender Dauer (2×10 Sekunden, 2×20 Sekunden, 2×30 Sekunden), wiederum mit einer Minute Pause.

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