Schmetterlingsschwimmen: Möge die Kraft mit dir sein

Übungen für die maximale Kraft und Ausdauer

Schmetterlingsschwimmen ist ohne Zweifel der Schwimmstil mit dem höchsten Energieaufwand.

Der Verbrauch an (Kilo-)Kalorien ist doppelt so hoch wie beim Freistilschwimmen.

Deswegen und aufgrund der erforderlichen Symmetrie der Armbewegungen sowie der vielen aktivierten Muskelgruppen, wird Schmetterlingsschwimmen oft als reines Krafttraining genutzt. Zwei Arten essentielle Kraftparameter können dabei trainiert werden: Muskelkraft und Kraftausdauer.

Für Erstere müssen die Übungen mit höchster Armgeschwindigkeit und maximalem Antrieb ausgeführt werden:

– 4/5 Klimmzüge an der Beckenwand + 12,5/15 m Schmetterlingsschwimmen; 6-8 Wiederholungen mit einer Pause von 45 Sekunden bis einer Minute dazwischen.

– 15 m Sprints im Schmetterling mit einem Tauchergürtel (5kg); 4-6 Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen.

– 15 m Sprints im Schmetterling mit Paddles, Freistil-Beinschlag und dem Kopf über Wasser; 45 Sekunden bis eine Minute Pause.

– Schmetterling auf 25 m mit Paddles und zusammengebundenen Füßen, mittlerer Intensität und kraftvollen Armbewegungen während der Druckphase. Wiederhole diese Übung acht Mal mit 25 bis 30 Sekunden Ruhephase dazwischen.

Für die Kraftausdauer müssen die Übungen in niedriger Intensität und mit maximal gestreckten Armen ausgeführt werden:

– Schmetterling für jeweils 20 Minuten auf 25 m bis maximal 50/75 m mit Ruhephasen von 15, 20 und 25 Sekunden dazwischen.

– Schmetterling mit einem Pull-Buoy und 6 bis 7 Armzügen pro Bahn (25 m).
Langstreckenschwimmen (von 500 m bis 1000 m) mit einem Pullbuoy und abwechselnd Rückenschwimmen (oder Freistil) und Schmetterling (Beispiel: 1 x 600 m mit 25 m Schmetterling und 50 m Freistil).

– Schmetterling mit 6 bis 7 Armzügen pro Bahn, bis zur Erschöpfung: Beginne mit moderater Intensität und höre auf, wenn du deine Arme nicht mehr heben kannst. Schwimme nach einer Minute Pause weiter, bis du die Gesamtzeit des Sets (circa 20 min.) geschafft hast.

Diese Übungen sollten an den ersten 60 bis 90 Tagen deines Jahrestrainings absolviert werden und dann während des restlichen Jahres gelegentlich wiederholt werden.

Kraft ist nicht nur für die mechanischen Abläufe in deinem Körper und für eine gute Performance wichtig, sondern auch für deine Gesundheit.