Wandel deine Kraft in Schnelligkeit um!

Geschwindigkeit ist nicht bloß „das Verhältnis zwischen der zurückgelegten Distanz und der benötigten Zeit „, sondern entsteht auch aus der Art und Weise, wie die Strecke zurückgelegt wird.
Die Art der Aktivität („aerobic“ oder „speed“) wird entsprechend der Rate, mit der Brennstoff oder ATP* verbraucht wird, eingestuft. Für einen Schwimmer ist es aber nicht damit getan, schnell und effizient zu schwimmen. Auch die Kraft spielt eine große Rolle.

In dem Artikel Gestalte dein Training „explosiver“!, haben wir bereits über die Bedeutung der Schnellkraft gesprochen. Heute, in Relation zur Geschwindigkeit gesetzt, werden wir uns auf die Kraftausdauer konzentrieren.
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, maximale Leistung für eine bestimmte Anzahl von Zyklen oder über einen größtmöglichen Zeitraum hinweg zu erbringen, während eine hohe Geschwindigkeit der Ausführung stets Ziel der Bemühungen ist.

Diese Art von Kraft ist das Produkt verschiedener Komponenten:

Maximales Kraftniveau
Ausführungsgeschwindigkeit
Menge und Qualität der vorherigen Trainingseinheiten
Grundausdauer

Wie stellen dir heute einen Rundlauf vor, ausgelegt auf das Training im Fitness-Studio, der dir dabei helfen wird, eine hohe Kraftausdauer zu entwickeln.
Die folgenden Übungen sollten nacheinander und ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Nach Abschluss der vierten Übung kannst du eine zweiminütige Pause einlegen.

1. Liegestütze
2. Klimmzüge (unterstützt, falls erforderlich)
3. Sprünge über Hindernisse mit geschlossenen Beinen
4. Sprünge, bei denen die Stoßkraft aus den Armen kommt

Jede Übung wird für 15-20 Sekunden über insgesamt von drei Runden hinweg ausgeführt. Danach kannst du versuchen, jede Übung auf 45-60 Sekunden zu verlängern.

Wenn du diesen Rundlauf abgeschlossen hast, lautet der nächste Schritt, diese Arbeit im Pool “umzuwandeln”; oder mit anderen Worten, die Kraft, die du in der Sporthalle gewonnen hast, beim Schwimmen anzuwenden.

Was nun folgt, sind drei Trainingseinheiten auf verschiedenen Leveln. Die Erste ist die Einfachste und die Letzte, die Härteste. Wähle das richtige Level für dein Ausgangsniveau.

Einfaches Level: 8×25 m Freistil, davon 12,5 m langsam schwimmen und 12,5 m schnell. 30″ Pause. Am Ende dieses Sets, schwimme 4×25 m mit maximaler Geschwindigkeit, mit 60″ Pause.

Mittleres Level: 12×25 m Freistil mit Flossen bei maximaler Geschwindigkeit, 30″ Pause. 200 m Erholungsschwimmen. 3×50 m Freistil mit Tauchen (wenn möglich) 1’30“ Pause.

Level für Fortgeschrittene: 2 Sets über je 1×25 m mit 60″ Pause, 1×50 m mit 2′ Pause, 1×75 mit 2’30“ Pause, alles bei höchster Geschwindigkeit und mit 200 m Erholungsschwimmen dazwischen.

Schnell Schwimmen ist eine Kunst. Lerne, deinen Körper zu verstehen und zu steuern, sowohl im als auch außerhalb des Wassers. Denn klar ist: Der schnellste Schwimmer ist nicht der Stärkste oder der Talentierteste, sondern der, der am ausgewogensten trainiert ist.
Luca Borreca